В период самой напряженной работы сердца - с 26-й по 32-ю неделю - целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большего количества упражнений в статическом дыхании и расслаблении мышц. Кроме того, начиная с 29-30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.
Во время беременности (начиная примерно с 12-й недели) возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавливание растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Исходя из этого исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности возникновения во второй половине беременности у части женщин (около 11%) постурального гипотонического синдрома, развивающегося в этом положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений. Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к правому сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца с последующим падением артериального давления. Перевод беременной в положение лежа на боку или с приподнятым на 45° изголовьем снимает это состояние.
Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки беременности нужно каждый раз опрашивать женщину, не испытывает ли она ухудшения самочувствия в положении лежа на спине. При наличии "синдрома нижней полой вены" исходное положение лежа на спине в занятиях лечебной гимнастикой не используется.
Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т.д.), упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокие приседания при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т.д.), статические дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц.
Цель занятия - стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночника и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.
В III триместре (32-40-я неделя) продолжается рост и развитие плода и прогрессивно увеличиваются размеры живота и вес беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при проведении занятий и выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Неприятные ощущения в правом подреберье могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели остается высокопроизводительной, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.
В связи с особенностями этого периода общая нагрузка в занятиях остается несколько уменьшенной, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание тазобедренных суставов. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), упражнения с наклоном туловища вперед исключаются. Выполняемые упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутрибрюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа упражнений, кроме того, все упражнения в этом исходном положении выполняются с опорой рукой о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати (при занятиях в домашних условиях). Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.
С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, облегчается деятельность дыхательной системы, уменьшается масса крови, объем сердца, скорость кровотока. Производительность сердца несколько снижается, что рассматривается как защитная реакция организма, направленная на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы к родам. У беременной отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишечника.
В занятиях гимнастикой используются упражнения в глубоком ритмичном дыхании с акцентом на грудной тип его, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и брюшной стенки, упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. В последние 2 недели перед родами целесообразно ввести в комплекс физических упражнений те, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, необходимо научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.
В последние 3-4 недели исключаются упражнения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине.
В вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, упражнения в статическом углубленном дыхании, динамические - дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения в расслаблении отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения-подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночника, а также упражнения, соответствующие первому периоду родов, необходимо отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел - дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для рук и ног с постепенным уменьшением числа мышц, занятых в выполнении упражнения, упражнения в общем расслаблении.
Цель занятий гимнастикой в III триместре - стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнения физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.
В III триместре необходимо завершить психопрофилактическую подготовку беременной к родам.
Методика занятий гимнастикой во время беременности разработана С.А. Ягуновым и Л.И. Старцевой, И.П. Павловой.
2. Гимнастика при родах
Физические упражнения могут использоваться при родах с целью стимуляции родовой деятельности и как средство профилактики раннего утомления при родах. Методика разработана С.А. Ягуновым.
Работу, выполняемую роженицей во время родов, можно характеризовать как периодически нарастающую физическую нагрузку, длящуюся часами и протекающую при известных эмоциональных сдвигах. Это относится к периоду схваток и ко второму периоду родов - потужному. Координационные механизмы центральной нервной системы и вегетативные функции не сразу достигают оптимального уровня. Это происходит в течение определенного периода времени. Известно, что ощущение боли и ожидание ее вызывают скованность и напряженность мускулатуры всего тела. Такое состояние возникает у женщин в первом периоде родов. Напрягая мускулатуру и задерживая дыхание во время схватки, роженица тем самым затрудняет периферическое кровообращение и снижает насыщение артериальной крови кислородом. И то и другое может неблагоприятно повлиять на состояние плода. У рожениц, бурно реагирующих на схватки, проявляющих беспокойство во время родов, очень скоро могут развиться истощение нервной системы, понижение мышечного тонуса, физическая слабость и слабость родовой деятельности. У мало подготовленных к физическим усилиям рожениц утомление развивается быстрее и отрицательно сказывается на деятельности ряда систем организма. Умение приводить мышцы в активное состояние, а также произвольно расслаблять их даст роженице возможность экономно расходовать свои силы, не растрачивать их без пользы, а в промежутке между схватками более полноценно отдыхать.