Во время третьего триместра беременности (32 – 40 неделя)продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота и вес беременной. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при проведении занятий и выполнении физических упражнения в исходном положении на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. Двигательные возможности ограничены, уменьшается амплитуда движений тазобедренных суставов, несколько уплощаются своды стопы. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально.
Цель занятий гимнастикой в ІІІ триместре - стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнение физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха.
5. Как проходит занятие
Вводная часть – вовлечение в работу мышц туловища, шеи и конечностей при выполнении простейших привычных движений (ходьба прогулочным шагом, фигурная ходьба, отведение и разведение рук, повороты головы и туловища в различных направлениях).
Основная часть - подбор упражнений должен всегда иметь целенаправленный характер. Занятие должно включать:
1. дыхательные упражнения, которые способствуют формированию навыков правильного дыхания (они должны проводиться в различных исходных положениях); формирование глубокого, смешанного дыхания способствует полноценного насыщения кислородом крови беременной;
2. физические упражнения для укрепления прямых, поперечных, внутренних и наружных косых мышц живота. Полноценное функционирование мышц брюшного пресса в сочетании с навыком длительной задержки дыхания на вдохе при замкнутой голосовой щели обеспечивает продуктивную потужную деятельность, предотвращает ее слабость во 2 периоде родов;
3. упражнения в сгибании и разгибании, разведении и приведении ног, в ротационных движениях в тазобедренных суставах. Развитые внутритазовые мышцы способствуют улучшению гемодинамики в органах полости малого таза. Если эти упражнения проводятся в и.п. на спине, ноги приподняты на 4 – 5 рейку гимнастической стенки, то они улучшают отток крови и лимфы от нижних конечностей;
4. упражнения для укрепления длинных мышц спины и увеличения гибкости позвоночного столба: наклоны корпуса назад, гребля, сидя на гимнастической скамейке, подъемы таза в положении лежа на спине с опорой на стопы и лопатки.
5. упражнения для профилактики и лечения плоскостопия: захват пальцами стоп носка, лежащего на полу, и удержание его навесу (сидя). Одновременно могут выполняться простейшие гимнастические упражнения для нижних конечностей: приведение, отведение, разведения ног, сгибание в КС и ТБС и т.п.;
6. упражнения для мышц тазового дна: ходьба выпадами, приседание с опорой; сидя или лежа на полу – широкое разведение коленей при сомкнутых стопах; отведение ноги с опорой о рейку гимнастической стенки; высокий подъем ноги на рейку с опорой руки на уровне плеча;
7. упражнения на напряжение и растяжение мышц в чередовании с ФУ на расслабление (в родах умение произвольно расслаблять скелетную мускулатуру в паузах между схватками и потугами замедляет развитие утомления и способствует более совершенному сокращению отдохнувшей мышцы);
8. упражнения на координацию движений, на внимание (напряжение одних мышечных групп при одновременном расслаблении других совершенствуют течение тормозно – возбудительных процессов в центральной нервной системе);
9. упражнения для приобретения навыков принятия определенных положений и выполнения некоторых движений в родах: подъем таза с опорой на стопы и лопатки; сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, притягивание их к животу при одновременном максимально широком разведении; имитация потуг с задержкой дыхания, но без натуживания (обучение этим упражнениям следует начинать приблизительно с 32 недели и продолжать до родов, вырабатывая двигательный стереотип).
Заключительная часть – выполнение простейших упражнений (ходьба в медленном и среднем темпе с различным положением рук и глубоким дыханием, ходьба с палкой под лопатками), а также физические упражнения на расслабление мышц шеи, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей
6. Комплекс упражнений
Выполнять упражнения нужно не напрягаясь, если чувствуете, что тяжело, не продолжайте.
1. «Напряжение»
Специфическое упражнение для беременных. Учимся напрягать мышцы тазового дна, а живот в это время оставлять расслабленным. ИП: стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. На выдохе садимся как можно глубже, не отрывая пятки от пола. Задерживаем дыхание и, считая до пяти, напрягаем: мышцы бедра, ягодицы, промежности, втягиваем анус, живот не напрягаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторите 5 раз.
3. «Махи ногой»
Вам понадобится коврик. ИП: лежа на боку, опора на руку, другая рука перед собой. Делаем махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не кладем. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. 7–8 раз.
4. «Большие махи»
ИП: то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.
5. «Махи»
ИП: то же. Поднимите прямую ногу, согните в колене, выпрямите, согните, опустите. 7–8 раз. Перевернитесь на другую сторону и выполните упражнения № 4–6 другой ногой.
6. «Кузнечик»
ИП: лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнимаем таз, опираясь на согнутые ноги и лопатки, задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5–6 раз.
То же самое упражнение выполняем, опираясь на одну ногу, вторая при этом лежит на колене. Поменяйте положение ног.
7. «Качалка»
ИП: то же. Поднимите таз и покачайте им из стороны в сторону примерно 10 раз.
8. Исходное положение (ип.) — стоя у опоры на левой ноге, правая нога согнута в колене, между бедром и голенью зажат небольшой мяч. Отводим ногу назад, удерживая мяч, затем возвращаемся в ил. То же вперед. Повторяем упражнение 10—12 раз для каждой ноги.
9. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты, колени в стороны, бедра на полу, подошвы ног соединены, руками держаться за щиколотки. Выполняем перекаты вправо-влево (как неваляшки>). Повторяем упражнение 10—12 раз.
10. Ип. — сидя на полу, ноги прямые впереди, руки на поясе. Слегка приподнимая поочередно ноги, передвигаемся вперед, как бы шагая на ягодицах. Повторяем упражнение 10— 12 раз.
11. И. п. — лежа на спине, ноги разведены и согнуты, руки ягодиц и стараясь соединить колени. Возвращаемся в и. п. вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, напрягая мышцы. Повторяем упражнение 6—8 раз.
12. Н п. — стоя на четвереньках с опорой на локти. Поочередно поднимаем согнутые ноги назад. То же выполняем с мячом, зажатым между бедром и голенью согнутой ноги. Повторяем упражнение 6—8 раз.
Тренировка мышц спины
Упражнение 13.
Рекомендуется для облегчения болей в верхней части спины. Снятие напряжения в плечах, шее и спине.
Сядьте на пол в удобном положении. Поднимите одну руку вверх, одновременно делая вдох. Потянитесь рукой еще выше, почувствуйте, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение с другой рукой.
Выполняйте 4—5 раз для каждой руки.
Упражнение 14.
Рекомендуется для снятия напряжения в плечах, шее и спине.
Исходное положение - стоя или идя. Спина выпрямлена, руки расслаблены и опущены вниз. Сделайте вдох, медленно поднимая и вытягивая вперед плечо, приостановитесь, сделав полоборота. Затем медленно отведите плечо назад и опустите его. Завершив оборот, сделайте выдох. Сделайте то же самое другим плечом.
Повторите 4—5 раз
Упражнение 15.
Рекомендуется для укрепления верхнёй части спины, грудной клетки и рук, снятия напряжения икроножных мышц.
Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух шагов от нее. Обопритесь прямыми руками о стену и наклоняйтесь вперед, сгибая руки в локтях. Ступни не должны отрываться от пола. Медленно, с усилием оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-20 раз.
Упражнение 16.
Позволяет снять напряжение в спине, усиливает кровообращение в ногах.
Стоя левым боком к спинке стула или стене, обопритесь на нее левой рукой. Подтяните правую ногу правой рукой Ё животу. Согните дугой спину, наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу.