Повторите, повернувшись другим боком.
Тренировка мышц бедер и ягодиц
Для поддержания и тренировки мышц данной группы предлагаем выполнять следующие упражнения:
Упражнение 17. «Поза портного»
Развивает область малого таза и четырехглавую мышцу бедра.
Сядьте на пол, согните колени и прижмите ноги как можно ближе к туловищу. Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 4-5 раз.
Более сложный вариант:
Сидя в «позе портного», соедините ступни и подтяните их как можно ближе к туловищу. Руками обхватите колени. Старайтесь прижать колени к полу. одновременно препятствуя этому руками. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте число упражнений до 10.
Упражнение 18. «Поднимание ног»
Укрепление бедер и ягодиц.
Лежа на левом боку, положите под голову левую руку, а вытянутую правую положите перед собой для поддержания равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Стопа должна быть согнута. Сделайте вдох и медленно опустите ногу. Повторите упражнение на другом боку.
Упражнение 19. «Упражнение Кегеля»
Удобно выполнять упражнение следующим образом: представьте себе, что Вы испытываете внезапное желание опорожнить кишечник, но вынуждены бороться с этим желанием. Для этого Вы напрягаете мышцы тазового дна. Далее, представьте, что Вы испытываете сильное желание опорожнить мочевой пузырь. Для предотвращения этого Вы вынуждены напрягать мышцы вокруг уретры и ануса. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд.
Повторите упражнение 10 раз в указанной последовательности. Для закрепления эффекта повторяйте комплекс З раза в день в течение 6-ти недель.
Упражнения Кегеля просты и не требуют специального оборудования. Поддержание тонуса мышц тазового дна позволяет ускорить и облегчить течение родов, уменьшить риск разрыва промежности.
Упражнение 20.
Помогает подготовиться к потужному периоду родов. Выполняется сидя на ягодицах или на корточках. Мочевой пузырь должен быть опорожнен.
Расслабьте мышцы тазового дна. Задержите дыхание и мягко, несильно напрягитесь, как будто опорожняете кишечник, давая возможность мышцам промежности расслабиться и. затем выпятиться наружу.
Список литературы
1) http://aerobic.newmail(точка) ру/pregn/gimn.htm;
2) http://www.falbi.ua/yourhealth/2002005/5/4/;
3) Журнал «Беременность», 9/2006;
4) «Все о беременности день за днем», Екатерина Ларина, Москва, 2006;
5) «В ожидании ребенка», А.Эйзенберг, Санди Е.Хатауэй, Москва, 2006;
6) Журнал «Мой ребенок», сентябрь 2006.