Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т.п.
1. Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20—70 % индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей величине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей — в преобладающем развитии общей выносливости.
2. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности человека и может колебаться в широких пределах — от 15—20 до 150 раз и даже больше.
При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответствующем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ. Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда — тренировочная норма в одном подходе будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15—120 с.
В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине) не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном подходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять серии упражнений в 3—4 подходах по 4—6 повторений в каждом. Между подходами интервал отдыха жесткий, а между сериями — полный.
3. Количество подходов в серии и количество серий зависит от уровня тренированности и объема мышц, которые задействованы в выполнении соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается свыше двух третей скелетных мышц, то оптимальным количеством подходов будет от 4-6 до 10—12. Это количество подходов может быть выполнено в одной или в 2—3 сериях.
При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц общее количество подходов может достичь 40—50 за одно занятие. Они группируются в серии упражнений с 4—6 подходов для отдельных групп мышц.
4. Оптимальный темп выполнения — средний. Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому и наоборот. При развитии силовой выносливости относительно какого-либо вида соревновательной деятельности темп движений должен быть близким к соревновательному.
5. Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подходами составляет 20—90 с. При этом следует также ориентироваться на динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается вследствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных (15—20 с) подходов, то очередной подход необходимо осуществлять в состоянии неполного восстановления оперативной работоспособности при ЧСС, равной 130—120 уд-мин"1. Если же продолжительность упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального (ЧСС равна 120—101 уд-мин'1). Аналогично определяется продолжительность отдыха между сериями упражнений.
6. Характер отдыха между упражнениями — активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж и т.п. Между сериями упражнений и между продолжительными отдельными упражнениями более целесообразно применять комбинированный характер отдыха.
Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.
1. Оптимальная величина напряжения составляет 50-70 % максимального в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки дыхания.
2. Продолжительность напряжения — от 10—12 до 20—30 с. Эффективны также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2—3 с). Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной напряжения и уровнем тренированности человека (Верхошанский, 1977). Упражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь запланированной величины напряжения (например, 60 % максимального).
3. На одну группу мышц планируется 4—10 подходов в зависимости от величины напряжения и уровня тренированности человека.
4. Интервал отдыха между подходами — жесткий (ЧСС равна 130— 121 уд-мин'1), между сериями упражнений — относительно полный или экстремальный (ЧСС равна 120—101 уд-мин'1).
5. Характер отдыха — активный. Между подходами выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями
проводится локальный массаж; упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.
Методические рекомендации относительно развития силовой выносливости нижних конечностей с помощью прыжковых упражнений (прыжки со скакалкой, с отталкиванием двумя ногами и передвижением в разных направлениях, с ноги на ногу; скачки на одной ноге и т.п.). Прыжки следует выполнять упруго, приземление осуществлять на "заряженную" ногу. Для этого непосредственно перед приземлением несколько напрягают мышцы ноги (ног). Упругое приземление предупреждает травмы суставов и способствует повышению механической экономичности движений и, как следствие, силовой выносливости. Прыжковые упражнения не следует выполнять на жесткой поверхности (бетон, асфальт, мерзлая почва и т.п.), поскольку это вызовет значительные сотрясения скелета и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов и привести к травмам мышц, связок, суставов, костей.
1. Оптимальная продолжительность упражнения — от 10—15 до 100—120 с (свыше 10—12 отталкиваний с установкой не столько на силу, сколько на скорость отталкивания).
2. Интенсивность упражнения 70—90 % максимальной (тренировочная длина прыжка определяется в процентах от максимальной длины соответствующего прыжка). В спортивной практике пользуются также условными терминами: прыжки с усилием 3/4 или 4/5 максимального.
3. Интервал отдыха между упражнениями — жесткий или относительно полный, а между сериями — экстремальный или полный.
4. Характер отдыха между упражнениями — активный (бег трусцой, ходьба, упражнения на расслабление и на восстановление дыхания), между сериями упражнений — комбинированный. Восстановление протекает быстрее при применении массажа и упражнений на расслабление мышц, которые несли основную нагрузку.
5. Количество повторений упражнения в одной серии — от 2—3 до 4—6. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека и может колебаться от 1—2 до 4—5. В отдельных случаях спортсмены высокой квалификации применяют и большие объемы нагрузок.
В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм соревновательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с крутизной 5—15°, плавание, гребля с гидротормозом и т.п.), которые не должны нарушать структуру упражнения.
Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические задачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине его основной части. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2-4 раза в неделю.
При ухудшении самочувствия, выраженном предменструальном болевом синдроме следует значительно снизить общую нагрузку, исключить упражнения с натуживанием и значительными сотрясениями тела.
Глава ІІ. Методы и организация исследования.
Для решения поставленной цели исследования необходимо было решить следующие задачи:
- провести анализ научно-методической литературы по проблематике исследования;
- выявить уровень силовых показателей учащихся 5-11 классов общеобразовательных школ г.Шуи;
- провести сравнительный анализ соответствия уровня силовой подготовленности исследуемых школьников нормативным требованиям.
2.1. Методы исследования.
Для решения поставленных задач были использованы следующие методы исследования:
1. Анализ и обобщение научно-методической литературы.
2. Контрольные испытания (тест).
3. Математико-статистическая обработка данных.
1. Анализ литературы. Теоретический анализ и обобщение результатов исследования проводились на основе принципов системного подхода, позволяющего учитывать множество факторов самого разного характера и выделить из них те, которые оказывают наибольшее влияние с точки зрения общесистемных целей и помогают найти пути и методы эффективного воздействия на них.
Важнейшей целью исследования являлось объяснение изучаемых факторов, которое строилось, исходя из разработанных критериев, стандартов, лежащих в основе требований предъявляемых к законам, теориям и гипотезам, объясняющим полученные факты или явления. Поэтому научное объяснение имело конкретный, специфический характер и предполагало конкретные эмпирические следствия.
В научном исследовании всегда приходится контролировать собственные познавательные действия и получаемые результаты. Это достигается в процессе познания при помощи различных теорий, которые необходимо не только знать, но и подходить к ним критически. Поэтому задачей теоретического анализа являлось объяснение полученных фактов и создание определенной концепции. В современной науке объяснить то или иное явление - значит подвести его под положения определенной теоретической системы, обладающей свойствами эвристичности, служащей основой для предсказания, предвидения новых явлений.