Оптимальная продолжительность однократного напряжения составляет 4-10 с. Естественно, что чем выше напряжение и чем ниже уровень тренированности человека, тем оно должно быть менее продолжительным, и наоборот. В первой половине напряжения (2—4 с) усилие плавно возрастает до запланированного, а потом удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения. Например, упражнение выполняется с максимальным напряжением продолжительностью 6 с. В первые 2—3 с усилие должно плавно возрастать до максимума, а потом удерживаться на этом уровне 3—4 с. Оптимальная техника дыхания при выполнении изометрического напряжения состоит в неполном вдохе перед началом упражнения (приблизительно на 3/4 жизненной емкости легких), задержке дыхания на несколько секунд во время упражнения и медленном выдохе в заключительной части упражнения.
В одном подходе выполняется 4—6 изометрических напряжений. Продолжительность интервалов отдыха между ними 1—2 мин. Характер отдыха — пассивный. Во время отдыха следует максимально расслабить работавшие мышцы. В серии выполняется 2—3 подхода для определенной группы мышц через 4—6 мин комбинированного или активного отдыха. Хорошо тренированные люди могут выполнить две серии таких упражнений через 6—8 мин комбинированного отдыха. После серии (или двух серий) изометрических упражнений для конкретной группы мышц целесообразно выполнить упражнения на их расслабление и несколько динамических упражнений умеренной интенсивности.
Общий объем субмаксимальних и максимальных изометрических напряжений в одном тренировочном занятии должен быть небольшой — до 10—15 мин. В связи с относительно небольшим расходованием энергозапасов в изометрических упражнениях, их можно применять в 3—4 занятиях в течение недели. Конкретные упражнения целесообразно применять не более 4—6 нед. потому, что прирост силы будет падать. В дальнейшем следует изменять упражнения.
Большой эффект в развитии максимальной силы дает объединение в тренировочном процессе изометрических упражнений с динамическими. Удельный вес изометрических упражнений должен составлять до 10—15 % общего объема силовой подготовки (Зациорский, 1970; Воробьев, 1977; Платонов, Булатова, 1995 и др.).
При развитии максимальной силы в конкретном занятии применяют преимущественно два методических подхода.
Первый состоит в том, что каждое упражнение выполняется в полном объеме (количество повторений, подходов, серий) и лишь после полного выполнения этого упражнения переходят к другому. Этот подход характерен для выполнения упражнений общего воздействия (задействовано свыше двух третей скелетных мышц). Упражнения, которые имеют наибольшее тренировочное воздействие, следует давать в начале основной части занятия.
Второй вариант предусматривает комбинированное выполнение 2, а иногда и 3—4 упражнений, в которых участвуют работе разные мышцы или мышечные группы. Например: жим штанги из положения лежа на спине; приседание со штангой на плечах; прогибания туловища в положении лежа на животе. Эти упражнения выполняются поочередно в соответствии со схемой тренировочного задания. Благодаря тому, что происходит переключение с одной группы мышц на другую, паузы отдыха между подходами могут быть короче. Это позволяет сэкономить до 40 % времени по сравнению с первым вариантом. Второй вариант применяется преимущественно при выполнении упражнений локального и регионального воздействия.
Существует мнение, что для развития максимальной силы наиболее целесообразны упражнения в преодолении околопредельного и предельного сопротивления. Оно справедливо лишь частично и лишь относительно силовой подготовки спортсменов высокой квалификации. Тем не менее даже в силовой подготовке таких спортсменов однотипные по интенсивности тренировочные нагрузки (околопредельное и предельное сопротивление) быстро исчерпывают адаптационные возможности организма и не способствуют адекватному развитию силы.
На начальных этапах силовой подготовки целесообразно применять упражнения, которые направлены на преобладающее развитие мышечной массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо укрепив опорно-двигательный аппарат и вегетативные системы, при совершенной координации движений можно постепенно включать в силовую подготовку упражнения с околопредельными и предельными отягощениями.
Для обеспечения положительных адаптационных процессов относительно силовых нагрузок необходимо также вариативно применять разнообразные средства и методы тренировки. Расширению адаптационных возможностей способствует также вариативный темп выполнения упражнений в конкретном тренировочном задании (Воробьев, 1977; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Например, в одном подходе темп средний, а в следующем — низкий, или в одном подходе темп выполнения медленный, а в следующем — средний.
1.7 Методика развития скоростной силы
При выборе средств и методов развития скоростной силы необходимо ориентироваться на факторы, которые ее обусловливают. Это, в первую очередь, лабильность ЦНС, межмышечная координация и реактивность мышц.
Исходя из этого, наиболее эффективными средствами будут упражнения с отягощением массой предметов и массой собственного тела, с комбинированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей среды и упражнения на специальных тренажерах.
Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интервального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуляции учеников целесообразно также периодическое применение методов игрового и соревновательного упражнения.
Величина отягощений должна составлять 20-80 % максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений — от 70 % до максимальной в том же упражнении. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем меньшие величины отягощений, скорость и частота движений, и наоборот. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Например, в первом подходе величина отягощения 50—60 %, а в следующих 2-3 подходах — 30-40 % от максимального в этом упражнении, затем снова 50-60 %.
Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда движений при преодолении запланированного сопротивления не падали. В среднем оптимальная продолжительность упражнения, которое выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100 % максимальной, составляет 6—8 с. В упражнениях, которые выполняются со скоростью или частотой движений от 71 до 90 % максимальной — она будет в границах от 8—10 до 20—22 с. Например, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять от 20—30 до 100—150 м, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов — от 6-8 до 20—30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях — от 3—6 до 20—30 отталкиваний подряд.
При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амортизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий режим работы тех же мышц) (Gambetta, 1987; Энока, 1998; и др.). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить резкий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и других подобных им упражнениях приземление выполняется на умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напрягать мышцы в конце уступающей фазы движения.
В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнить от 3—4 до 5—6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5—6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критерием качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отягощении в каждом подходе.
Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т.п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2—3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов — до 5—6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.
Интервал отдыха между упражнениями — экстремальный. В зависимости от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его продолжительность может изменяться в широких пределах: от 1 до 5-6 мин. Надежным критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Ее восстановление до 101—120 уд-мин'1 будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовностью к повторному выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха должен быть в 2—3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.
Характер отдыха между упражнениями — активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала отдыха комбинированный.
В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо выполнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесообразно применять чаще, чем 2—3 раза в неделю для конкретных групп мышц.