Розвиток швидкості часто проводять для кожної частини вправи окремо. Наприклад, у бігу на 100 м для підвищення максимальної швидкості бігу застосовують одні відрізки дистанції, а для розвитку стартової швидкості - інші. Співвідношення довжини відрізків, часу відпочинку між їх виконанням із майстерністю військовослужбовців при розвитку максимальної швидкості подані на основі повторного методу (табл. 2). Форма виконання вправи – спортивна. Для практичного користування таблицею зручно орієнтуватись на вимоги II спортивного розряду. Час відпочинку, що поданий у хвилинах, відповідає першій цифрі довжини дистанції. Для іншого спортивного розряду тривалість відпочинку змінюється приблизно на 1 хв
Таблиця 2. Тривалість відпочинку (хв.) при повторному методі розвитку максимальної швидкості у бігу на 100 м
| Спортивнийрозряд | Довжина дистанції, м | ||||
| 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | |
| III | 4 | 4,5-5 | 5,5-6 | 6,5-7 | 7,5 |
| II | 3.5 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| I | 2,5 | 3,5 | 4,5 | 5,5 | 6 |
Для першорозрядників час зменшується, для представників другого спортивного розряду – збільшується. Це – орієнтовні показники. Фактично, військовослужбовці, що займаються, наприклад, багатоборством ВСК, можуть самостійно достатньо правильно визначати тривалість відпочинку. Контроль за часом скоріше необхідний для початківців, щоб навчити встановлювати відповідність між самопочуттям і об’єктивними показниками функціонального стану. В процесі підвищення майстерності швидкість відновлення військовослужбовців покращується, а, значить, час відпочинку поступово зменшується. Не залишається він постійним і впродовж одного заняття: втома його збільшує; висока емоційність заняття, активний відпочинок – скорочує.
Сенсорний метод збільшення швидкісних можливостей військовослужбовців вимагає наявності відчуття часу виконання вправи. У сенсорному методі швидкість рухів на одному занятті змінюється у межах 85-100% від максимально можливої. Час виконання вправи постійно контролюється не тільки керівником, але і виконавцем, який для цього орієнтується на власні відчуття. Щоб втома не погіршувала точності контролю, необхідно мати достатній відпочинок. Тому при меншій інтенсивності рухів в окремих повтореннях вправи, тривалість відпочинку залишається доволі значною, такою ж як і при повторному методі. Сенсорний метод може бути рекомендований для тренування достатньо підготовлених військовослужбовців, які мають високий рівень мотивації до занять.
Тренування на основі ударного методу, в якому тривалість тренувальних рухів менша за 0,5 с, але потужність роботи більша, ніж у будь-якому іншому методі, швидкість контролюється часом виконання вправи. Основою методу є попереднє швидке розтягування напружених м’язів із наступним потужним їх скороченням. Прикладом такого режиму тренування може бути зістрибування з висоти 50–70 см з наступним швидким відскоком від твердої опори і настрибуванням на наступне підвищення.
Інтервальний метод призначений для розвитку швидкісної витривалості. Особливості цього методу визначаються меншою швидкістю виконання вправи – 80-95% від максимально можливого. Розвиток швидкісної витривалості вимагає значної кількості повторів. Вправа виконується у стані компенсованої втоми. Тривалість відпочинку скорочена і може контролюватись за ЧСС. Чим більша кількість м’язів бере участь у роботі, тим точнішою є оцінка фізичного навантаження. Починати виконувати вправу необхідно при ЧСС 120-130 уд/хв., а закінчувати на пульсі 180 уд/хв. Для ефективного розвитку швидкісної витривалості для бігу на 100 м довжина відрізків повинна бути не меншою 70-80 м. Збільшення довжини тренувальної дистанції проводять поступово. Відповідно збільшують інтервали відпочинку між вправами.
Орієнтовні показники ефективного фізичного навантаження для різних методів розвитку швидкісних можливостей представлені на прикладі бігу на 100 м (табл. 3). Кількість повторів, інтенсивність тренувальної роботи, тривалість відпочинку розраховані на результат 13,5-14,0 с у військовій формі.
Ігровий методпередбачає виконання рухів в умовах гри. Висока емоційність заняття дозволяє досягнути більшої швидкості. Значна варіативність умов в ігровому методі запобігає виникненню “швидкісного бар’єру” – небажаної стабілізації темпу, ритму та амплітуди рухів, що зменшує швидкісні можливості військовослужбовців. Періодичність застосування ігрового методу позитивно впливає на функціональний стан виконавців. Недоліком ігрового методу є недостатній рівень контролю фізичного навантаження, неможливість управління окремими його показниками – обсягом, інтенсивністю та тривалістю відпочинку військовослужбовців. Ігровий метод частіше всього застосовується для підвищення можливості виконувати швидко вправи, які у своїй більшості не мають прямого відношення до військово-професійної діяльності. У період контрольно-перевірочних занять ігровий метод не використовується. Виправданим є його застосування на початку і в кінці навчального періоду, а також після відповідальних стартів підчас активного відпочинку.
Змагальний метод максимально забезпечує спеціалізований розвиток та комплексне оцінювання швидкісної підготовленості військовослужбовців. У змагальному методі пред’являються максимальні вимоги до технічної, фізичної, психічної, морально-вольової, тактичної підготовленості виконавців. Змагальний метод інтегрально оцінює швидкісну підготовленість. Він час від часу використовується у навчальному процесі, що дозволяє, наприклад, зменшити час бігу на 100 м на 0,2-0,3 с у порівнянні зі звичайними умовами занять. При підготовці до контрольно-перевірочних занять обов’язково проводять вдосконалення швидкісних можливостей у змагальних умовах. Змагальні умови необхідно періодично застосовувати, оскільки різні складові швидкісної підготовленості військовослужбовців досягають необхідного рівня не одразу і вимагають неоднакового часу на своє вдосконалення.
4.3 Основні засоби розвитку швидкості
Фізичні вправи є основними засобами розвитку швидкості. Вони поділяються на групи за ознаками переважного впливу на людину. Як додаткові у швидкісній підготовці можуть використовуватись психорегулюючі засоби (мобілізаційні, ідеомоторні, послідовного розслаблення), оздоровчі сили природи (ультрафіолетове опромінювання, помірна гіпоксія), фізіотерапевтичні (масаж), гігієнічні (харчові добавки) та інші засоби впливу, які для більшості військовослужбовців систематично не використовуються, або застосовуються на обмеженому контингенті, що не може мати вирішального значення для фізичної підготовки в цілому.
Фізичні вправи, як основні засоби розвитку швидкісних можливостей, поділяються на вправи диференційованого (вибіркового) та інтегрованого (комплексного) впливу.
Вправи вибіркового впливу забезпечують розвиток елементарних форм швидкості: латентного часу простої рухової реакції, швидкості окремого руху, частоти рухів або навіть окремо їх перцептивного (чутливого) і моторного (рухового) компонентів. У вправах циклічного характеру диференційований підхід дозволяє ефективно збільшувати швидкість окремих фаз рухів: набору швидкості (фаза розгону), досягнення і підтримка максимальної швидкості (фаза стабілізації), поступового зниження максимальної швидкості (фаза витривалості).
До вправ вибіркового впливу відносяться також вправи, що розвивають фізичні якості у відповідності до особливостей виконання швидкісних рухів. Наприклад, для бігу на 100 м розрізняють: спеціальні силові вправи, спеціальні стрибкові вправи, спеціальні бігові вправи.
Вправи комплексного впливу утворюють групу, котра об’єднує у різні сполучення вправи вибіркового впливу. Звичайно найбільш складними є вправи, що передбачені НФП. Арсенал вправ комплексного впливу значно менший, ніж вибіркового впливу, оскільки число комбінацій окремих рухів завжди буде більшим за кількість вправ, з яких вони складаються.
Фізичні вправи, що застосовуються у швидкісній підготовці, також можна поділити на певні групи, які розрізняються своїм зв’язком із професійною діяльністю військовослужбовців. Широкі можливості надає класифікація, яка виділяє військово-прикладні, спеціалізовані, спеціальні і загально-розвиваючі вправи.
Військово–держприкладні вправи – це вправи, які представляють частину професійної діяльності військовослужбовців. До таких вправ відносяться: виконання прийомів рукопашного бою, подолання за найменший час короткої відстані з повною викладкою і т.д.
Спеціалізовані вправи – це вправи, які розвивають швидкість рухів як фізичну якість, без урахування специфіки військової діяльності. Вони мають місце у спортивній та у фізичній підготовці. До таких вправ відноситься біг на 100 – 400 м, човниковий біг.
Спеціальні вправи. Їх утворює група рухів, які представляють елементи чи частини спеціалізованої чи військово-прикладної вправи. Спеціальних вправ значно більше, ніж спеціалізованих або прикладних вправ. Спеціальні вправи поділяються на такі, що забезпечують розвиток необхідних фізичних якостей, і на такі, що скеровані на оволодіння та удосконалення у техніці рухів. Прикладом спеціальних вправ, що забезпечують фізичний розвиток, є: вистрибування із гирею на швидкість, стрибки у глибину з невисокого підвищення. Для покращання технічної майстерності виконується біг по відмітках, окремі прийоми, з яких складаються комбінації у боротьбі, боксі, рукопашному бої.