Осанка является частью нашей индивидуальности и отражает наше психоэмоциональное состояние. В ряде случаев хроническая усталость, нарушения сна, головные боли, боли в спине и шее и т. д. могут быть результатом плохой осанки.
В правильном положении нагрузка на позвоночник становится минимальной, он меньше устает, вот почему рациональное положение тела при выполнении работ является хорошей профилактикой остеохондроза и его обострений.
В большинстве случаев осанку можно улучшить в любом возрасте.
Процесс формирования осанки заключается в том, что вы обучаетесь прислушиваться к сигналам
Собственного тела и правильно реагировать на них, принимая позу, которая действительно необходима в данный момент.
Профилактика и сохранение правильной осанки
Сохранение и профилактика правильной осанки это РЕГУЛЯРНЫЕ действия, позволяющие человеку на собственном опыте узнать, что такое правильная осанка. Ключевое слово здесь — регулярные, именно за счет регулярности занятий достигается сохранение правильной осанки. Без нее никакая профилактика правильной осанки не имеет смысла, разовые попытки обречены на провал. Лучшая профилактика это движение. Пока вы двигаетесь, сохранить осанку проще. Ведь организму просто необходимо получать хоть какую-то нагрузку каждый день, кому-то больше, кому-то меньше, несущественно сколько, это дело привычки. Для примера можно привести опыт космонавтов, которые, после долгого пребывания на орбите в невесомости по возвращении на Землю, вообще разучивались ходить и были более подвержены переломам. Потому что на Земле сила притяжения оказывала постоянное сопротивление и заставляла пребывать организм в тонусе.
Нет необходимости летать в космос, что бы узнать, как влияет на осанку и организм в целом отсутствие достаточной нагрузки. Далеко за примером ходить не нужно, их в огромном количестве есть вокруг, вполне возможно, вы окажетесь среди них.
Не получится, раз выполнить определенное количество движений, и гарантировано получить правильную осанку. Да, можно достичь идеала и забить на некоторое время на осанку, но, как показала практика, все скатывается в исходную точку. Поддержание правильной осанки требует постоянных действий.
Правильная осанка и упражнения взаимосвязаны. Вся профилактика нарушения осанки сводится к тому, что просто нужно выполнять упражнения. Именно за счет этого достигается долгосрочный эффект. Для достижения правильной осанки потребуется приложить усилия и проявить терпение. Но по мере того, как вы будете приближаться к цели, сохранить правильную осанку уже не будет отнимать столько сил и энергии, это будет так, между делом, как бы само собою разумеющимся.
Профилактика нарушений осанки
Впервые годы жизни ребенка полноценное питание, массаж и физкультура необходимы и для здоровья в целом, и для нормального формирования позвоночника. Внимательное отношение к здоровью малыша, регулярные визиты к врачу и консультации позволят своевременно выявить те нарушения опорно-двигательного аппарата, которые проявляются тогда, когда осанки как таковой еще не существует.
Профилактика рахита и плоскостопия, закаливание и другие общеоздоровительные мероприятия — этого на первых порах достаточно для нормального физического развития. Что еще необходимо ребенку, так это с первых недель жизни подружиться с хорошим неврологом. Более или менее выраженная перинатальная энцефалопатия сейчас есть практически у каждого новорожденного и часто требует длительного лечения.
Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Проблемы начинаются с того момента, когда ребенку в первый раз скажут: «Не бегай! Сиди спокойно!» Для того чтобы мышцы развивались, они должны работать. Тогда и функциональные изгибы позвоночника будут формироваться правильно, и мышцы и связки будут достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузками. Здоровый ребенок должен много двигаться, тем более что из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать. В положении сидя или стоя, особенно если приходится дольше нескольких минут находиться в одной и той же позе, ребенок «обвисает», вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвонковые диски — и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора и компьютера, ежедневная физкультура) — необходимое условие нормального развития опорно-двигательного аппарата. Гиподинамия, неправильное физическое воспитание, неудобная мебель, отсутствие навыка правильной осанки — все это ухудшает ситуацию.
При сколиозе грудной отдел позвоночника значительно чаще бывает изогнут выпуклостью вправо, а позвонки при взгляде сверху — закручены против часовой стрелки. Такой тип нарушения осанки иногда называют «школьным» сколиозом — именно так изгибается и поворачивается позвоночник в обычной «удобной», но неправильной позе при письме правой рукой. Одно из старинных синонимичных названий юношеского кифоза — «кифоз подмастерьев». Подмастерьям портных и сапожников приходилось сутулиться за работой, в отличие от подпасков, принцев и нищих, которые чаще вырастали прямыми и стройными. А горбится ребенок круглые сутки за верстаком у злого хозяина или за компьютером у добрых родителей — позвоночнику все равно.
Начнем с того, как первоклассник сидит, когда делает уроки. Чаще всего — в полумраке, за обеденным или письменным столом, рассчитанным на взрослого, и на «взрослом» стуле. Столешница при этом находится на уровне подбородка, плечи — выше ушей, спина, чтобы опереться на спинку стула, выгибается так, что смотреть на нее больно, и в поясничном отделе формируется кифоз вместо лордоза. Или ребенок сидит боком на краешке стула, формируя себе классическую сколиотичеекую осанку. Или держит книгу на коленях, формируя себе.… И так далее. Тоже самое происходит и в школе — старинных удобных парт теперь не делают, и школьники от первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. На ситуацию в школе, тем более при кабинетной системе, вы повлиять не можете. Но можете (и должны!) организовать рабочее место школьника дома. При этом старайтесь следовать следующим правилам:
1. Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки. Для этого к спинке обычного стула можно привязать толстый-толстый слой пенопласта или поролона, прикрепить на нужном расстоянии лист фанеры и т. д.
2. Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик. Тогда при опоре на спинку стула спина сохраняет естественную форму.
3. Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения. При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз — 30—35 см. Для проверки можно поставить локоть на стол и поднять голову, глядя прямо перед собой. Средний палец должен находиться на уровне угла глаза. Какие ножки у мебели при этом подпиливать, а какие и как удлинять и что подложить на сиденье стула, думайте сами.
4. Можно не пилить мебель и не возиться с листами фанеры, а купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах — вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
5. Под ноги подставьте скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямым углом, бедра — лежать на сиденье, принимая на себя часть веса тела.
6. Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз. Это позволяет ребенку держать голову прямо (снимает нагрузку на шейный отдел) и предотвращает развитие близорукости. Обеспечьте хорошее освещение рабочего места.
7. Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Грудь должна быть почти вплотную приближена к столу, локти — располагаться симметричной опираться на стол, тетрадь надо повернуть примерно на30°, чтобы ребенку не приходилось поворачивать туловище при письме; наклонять голову надо как можно меньше. Можно, и даже желательно, по возможности опираться подбородком на свободную руку, но при этом нельзя наклонять голову и туловище вбок.
8. Время от времени ребенок должен немного менять позу (в пределах правильной). Через каждые 30—45 минут занятий следует встать и подвигаться 5—10 минут.
9. Следите за тем, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть, боком к столу и т. п. (рис. 117).
Современный человек ведет сидячий образ жизни, и привычка сидеть правильно, минимально нагружая позвоночник, так же необходима и полезна, как привычка чистить зубы. А что еще можно сделать для профилактики нарушений осанки и болезней позвоночника?
1. Полноценно питаться, чтобы растущему организму хватало калорий, пластических веществ, микро- и макроэлементов, витаминов и всего остального, что содержится во вкусной и здоровой пище.
2. Спать на ровной кровати с жестким основанием и мягким матрасом, с невысокой, желательно специальной ортопедической подушкой. Тогда нормальные физиологические изгибы позвоночника будут сохраняться и во время сна. Приучите ребенка спать на спине или на боку, а не на животе или свернувшись калачиком.