Кожну вправу повторюйте не більше 10—15 разів, у залежності від її складності. Включайте до комплексів ранкової гімнастики вправи з різними вихідними положеннями — стоячи, сидячи і лежачи. Поступово змінюйте вихідні положення — положення тулуба, рук і ніг. Це зробить вправи цікавішими, вони по-іншому впливатимуть на організм.
Змінюйте комплекси ранкової гімнастики через 1— 2 тиж, проте протягом року повторюйте їх кілька разів.
Дуже важливо, щоб під час виконання ранкової гімнастики дотримуватися культури рухів, правильно і чітко виконувати кожну вправу, стежити за правильністю своєї постави.
Якщо під час виконання комплексу ранкової гімнастики ви відчуєте втому, зробіть дихальну вправу та вправу на розслаблення. Це відновить сили. Вправи на розслабленнябажано виконувати й після закінчення ранкової гімнастики.
У наведених нижче комплексах вправ ранкової гімнастики для хлопчиків 1 дівчаток 4—8-х класів кожна друга вправа — дихальна, яку ви можете використовувати для відпочинку.
ПОСТАВА. ЯК СПРИЯТИ ТТ ФОРМУВАННЮ
Постава — це звичне положення тіла під час стояння, сидіння, ходьби та іншої діяльності.
Правильна красива постава так само, як і ваші знання, вміння і навички потребує тривалого й постійного виховання, навчання й тренування.
Звідки ж беруться дефекти постави?
Найчастіше вони виникають від неправильного положення вашого тіла під час ходьби, сидіння, або надмірного навантаження, а також внаслідок захоплення якимось одним видом фізичних вправ. У вашому віці особливо шкідлива неправильна поза при сидінні. Адже ви сидите в школі за партою та вдома за столом, готуючи уроки, в кіно, театрі, та інших закладах протягом 5,5—8,5 год (залежно від віку). Якщо ви сидите за незручною партою чи столом, горбитеся, нахиляєте тулуб в один бік, лягаєте грудьми на парту або стіл, низько опускаєте голову, ви поступово створюєте умови для викривлення хребтового стовпа (сколіозу) , яке згодом фіксується внаслідок швидких у вашому віці процесів окостеніння. Крім того, неправильна поза порушує легеневу вентиляцію, зменшує надходження кисню до мозку, утруднює приплив крові до нього.
Пам'ятайте! Легше не допустити викривлення хребтового стовпа, аніж потім працювати над його виправленням (коригуванням): у підлітків викривлення дуже важко виправляються!
Для того щоб виховати правильну поставу, потрібна систематична, копітка робота не тільки над зміцненням м'язів шиї, спини, грудей та ніг, а й над вихованням навички тримання тіла в правильній позі — установкою тіла в позі правильної постави.
Які ж ознаки правильної постави?
Лоб і підборіддя знаходяться в одній площині, перпендикулярній до підлоги, мочки вух на одному рівні, плечі опущені, трохи відведені назад і на одній лінії, паралельній підлозі, що забезпечує правильне положення лопаток, живіт злегка підтягнутий, груди трохи виступають уперед, тулуб має бути прямий, фізіологічні вигини хребтового стовпа (лордози — вигини вперед у шийному і поперековому відділах і кіфоз — вигин назад у грудному відділі) помірно окреслені, кут нахилу таза — в середньому 45°,ноги в положенні стоячи помірно розігнуті в тазостегнових і колінних суглобах, перпендикулярні до підлоги, носки трохи розведені або ступні паралельні, склепіння ступень добре виражені.
У фронтальній площині (з боку обличчя й спини) при правильній поставі всі частини фігури встановлюються так, щоб симетричні точки правої і лівої сторін тіла розташовувалися на горизонтальних лініях. Вертикальна вісь проходить через середину голови, зовнішній слуховий прохід, VI—VII шийний і XI—XII грудний хребці, головку стегнової кості, передню поверхню колінного суглоба і човновид-ної кістки ступні.
Для неправильної постави характерні такі ознаки: висунута за продольну вісь тіла голова (опущена або задерта), зведені вперед, напружено підняти плечі або асиметричне положення плечей, різні лінії талії, боковий вигин хребтового стовпа, випнутий живіт, надто збільшений поперековий вигин, відставлений назад таз, кругла спина і запала грудна клітка, випинання або сплющення одного з боків грудної клітки.
Тож як перевірити свою поставу?
Станьте біля вертикальної площини (стіни або двері з рівною поверхнею), торкаючись її потилицею, спиною, лопатками, плечима, сідницями, литками, п'ятками. У цьому положенні «підтягніть» своє тіло й розташуйте голову так, щоб козелок вуха був на одній горизонталі з нижньою границею носа. Це й буде правильне положення тіла у вертикальній площині. Щоб перевірити положення правильної постави в лицьовій площині, накресліть на дзеркалі вертикальну лінію. Станьте перед дзеркалом так, щоб лінія проходила через середину тіла, і ви побачите, чи си-. метричні права й ліва його половини.
А як визначити стан склепіння ступні?
Перший спосіб — відбити на аркуші паперу підошовну поверхню ступень, змочених у воді, злегка підфарбованій чорнилом або марганцівкою. Другий — стати на стілець у положення ноги нарізно: якщо під внутрішній бік склепіння стопи можна вкласти два
пальці, стопа нормальна, один палець — стопа сплощена. При плоскій стопі підошовна частина ноги щільно прилягає до опори, та й сама стопа має сплощений вигляд.
Правильну поставу виховують за допомогою спеціальних вправ, спрямованих на зміцнення відповідних груп м'язів. Якщо ви систематично виконуєте ранкову гімнастику, активно працюєте на уроках фізкультури, виконуєте домашні завдання з фізичної культури і відвідуєте спортивні секції, ваші м'язи зміцнюються й розвиваються. Це забезпечує створення м'язового корсету вашого тіла. Вправи для тренування пози правильної постави необхідно робити всім, адже вони привчають вас триматись рівно, невимушено, красиво ходити й легко бігати, сприяють гармонійному розвиткові. Це вправи біля вертикальної площини й з предметами на голові.
Вправи біля вертикальної площини
1. Набути положення правильної постави біля вертикальної площини (стіни, дверей). Запам'ятати це положення 1, не порушуючи його, зробити крок уперед, а потім назад.
2. Те саме, але зробіть 4—8 кроків.
3. Те саме, але перевірити положення постави перед дзеркалом, щоб запам'ятати його.
4. Притулитися до стіни спиною, сідницями й п'ятками. Присісти з прямою спиною (не втрачаючи торкання зі стіною потилицею, спиною та сіданнями), руки вгору й повернутися у вихідне положення.
5. Набути правильної постави біля стіни. Підняти руки вгору, в сторони, вперед, поставити на пояс, не втрачаючи правильної пози й не відходячи від стіни.
6. В. п.— те саме. Підняти праву ногу, зігнуту в коліні, захопити гомілку руками і притиснути до тулуба, не втрачаючи правильної пози і не відходячи від стіни. Те саме лівою ногою.
7. В. п.— те саме. Підняти вперед руки й випрямлену ліву ногу, не відходячи від стіни. Те саме правою ногою.
8. В. п.— те саме, руки на пояс, лікті притиснуті до стіни. Підняти ліву ногу в сторону до горизонтального положення, не відходячи від стіни. Те саме правою ногою.
9. В. п. — те саме, руки в сторони. Нахилитися до лівої ноги, не змінюючи положення рук 1 не відходячи від стіни. Те саме до правої ноги.
Виконувати кожну вправу 8 — 10 разів.
Вправи з предметами на голові
1. У положенні правильної постави біля стіни покласти на голову квиту (або інший предмет), пройти до протилежної стіни й назад, обійти стілець, стіл тощо, не загубивши предмет і зберігши позу.
2. З положення стоячи з книгою на голові сісти на підлогу, стати на коліна і сісти на п'ятки, повернутися у в. п. Те саме із заплющеними очима.
3. З предметом на голові станьте на стілець і зійдіть з нього.
4. В. п. — ступні на одній лінії (одна за одною), дотримуючись правильної пози з книгою на голові, виконати різні рухи руками — в сторони, вгору, вперед, лицьові кола тощо. Те саме із заплющеними очима.
5. Тримаючи гімнастичну палицю на пальцях вертикально і предмет на голові, пройти 8 — 10 кроків, не загубивши предметів. Те саме з поворотом кругом.
6. Тримаючи гімнастичну палицю на долоні вертикально і предмет на голові, сісти на стілець і встати.
7. З предметом на голові зігнути ліву ногу вперед якомога вище, не втративши його. Те саме правою ногою.
8. В. п. — те саме. Зігнути праву ногу вперед, лівою рукою захопити за коліно, праву руку відвести назад, не втративши предмет. Те саме лівою ногою і правою рукою.
9. Стати на коліна з книгою на голові на відстані 0,5 » од стіни. Триматися руками за стіну, тулуб прямий. Поставити праву ногу в упор, ве втративши книгу. Те саме лівою ногою.
Виконувати кожну вправу 8 — 10 разів.
Вправи для зміцнення склепіння стопи
1. Ходьба на носках (звичайна, з високим підніманням стегон, вперед, назад, приставним кроком).
2. Підскоки на одній і двох ногах (на місці, з просуванням уперед 1 в сторони), стрибки через скакалку, обертаючи IIвперед і назад.
3. Ходьба на п'ятках (пальці ніг зігнуті). Те саме з набивним м'ячем у руках.
4. Сидячи на стільці, піднімання предметів з підлоги ногами. Виконувати кожну вправу 10 — 12 разів.