Кожен з вас, хто лише почав займатися фізичними вправами, або той, хто систематично займається спортом, повинен завжди пам’ятати, що необхідно дотримуватись правил особистої гігієни.
Які ж ці правила?
Найперше — це дотримання чистоти шкіри. Після занять фізичною культурою, спортивних тренувань необхідно прийняти душ.
Звичайно необхідно слідкувати за чистотою білизни, одягу, взуття, спортивної форми.
Під час занять фізичними вправами, спортом не одягайся надто тепло, навіть узимку при ходьбі на лижах або бігу на ковзанах.
Спортивне взуття повинно бути легким, зручним і добре захищати ступню від травм. Взуття для лиж і ковзанів має бути на півномера більше, щоб можна було надягти вовняні шкарпетки і покласти устілку. Якщо взуття мокре, просушіть його в теплому приміщенні (не біля вогню) і змажте жиром. Шкарпетки міняйте якомога частіше.
Для занять фізичними вправами вдома необхідно мати килимок або підстилку розміром 60х150 см, гімнастичну палицю довжиною 90—100 см, великий набивний м'яч діаметром 25—ЗО см, скакалку довжиною 150—180 см, волейбольний і гумовий м'ячі, ковзани, лижі з палками, м'яч тенісний для метання, гумовий шнур для стрибків у висоту, 1—3-кілограмові гантелі. Спортивний інвентар повинен бути цілим, щоб не спричинитися до травми.
ЗАГАРТОВУЙ СВІЙ ОРГАНІЗМ
Основні фактори загартовування — сонце, повітря і вода. Розумне застосування їх допоможе вашому організму звикнути до змін зовнішнього середовища й виробити несприйнятливість до простудних захворювань, підвищить працездатність.
Правильному фізичному розвиткові і зміцненню здоров'я сприятиме дотримування основних правил загартовування.
1. Загартовуйте організм систематично — щодня протягом тривалого періоду.
2. Умови і дозування змінюйте поступово. Повітряні і водні процедури починайте влітку і продовжуйте восени й зимою, поступово знижуючи температуру повітря та води.
3. Привчайте організм до систематичного впливу подразників різної сили. Для цього перебувайте на вітру, на сонці, у воді різної температури.
4. Урізноманітнюйте загартовувальні засоби. Змінюйте холодові подразники тепловими і навпаки, застосовуючи в комплексі сонячні, повітряні і водні процедури. Поєднуйте загартовувальні заходи з фізичними вправами.
Загартовуючись сонячними променями, додержуйтесь таких вимог:
1. Приймайте сонячні ванни на подвір'ї, балконі, поблизу річки, озера, моря, на лісовій галявині тощо.
2. Найкращий час для сонячних ванн — з 8 до 10 год в південних районах і з 10 до 12 год — у середній полосі, також корисні сонячні ванни після 16 год.
3. Приймайте сонячні ванни через 1—1,5 год після їди, не приймайте їх натще.
4. Перебуваючи на сонці, покривайте голову білим капелюшком або шапочкою.
5. Перші сонячні ванни приймайте 4—5 хв, поступово збільшуючи їх до 35—40 хв.
6. Приймайте сонячні ванни поперемінне в положенні лежачи і в русі (біг, рухливі ігри тощо).
7. Чергуйте сонячні ванни з купанням. Після купання обов'язково витирайтеся рушником насухо. Купатися часто не рекомендується.
8. Після сонячних ванн і купання відпочивайте в затінку.
9. При перших ознаках нездужання (погане самопочуття, прискорене серцебиття, нудота, головний біль) припиняйте приймання сонячних ванн.
10. Раз на тиждень робіть перерву в прийманні сонячних ванн.
11. Сонячні ванни заборонені підліткам з підвищеною нервовою збудливістю при гострих формах туберкульозу легень, туберкульозу кісток і суглобів.
12. Не перебувайте довго на сонці, це може призвести до сонячного опіку або удару.
Правила приймання повітряних ванн:
1. Загартовування повітрям починайте з провітрювання приміщення і поступового зниження температури в ньому на 1—3 °С.
2. Носіть під час занять фізичними вправами, у походах, на екскурсіях легкий одяг, бігайте по траві й піску босоніж.
3. Перші повітряні ванни приймайте протягом 3—5 хв у приміщенні при температурі 4-15 °С, на свіжому повітрі— при температурі 4-18 °С, поступово знижуючи температуру до +10°С.
4. З часом збільшуйте тривалість повітряної ванни й доведіть її до І—2 год.
5. В разі поганого самопочуття ванну припиняйте.
6. Приймайте повітряну ванну через 1,5—2 год післяїди.
Правила приймання водних процедурі 1. Водні процедури починайте (миття ніг, обтирання, обливання) влітку з температури води 25—ЗО °С і поступово доведіть п до 15—20 °С. Тривалість процедури 10—30 с. Улітку знижуйте температуру на 1—2° кожні 2—3 дні, взимку— повільніше. Обтирання і обливання робіть уранці після ранкової гімнастики протягом усього року.
2. Купатися починайте при температурі 20 °С, а згодом— при +17 °С, скоротивши час перебування у воді.
3. Тривалість купання в перший період загартовування — 3—4 хв, якщо вода залишається теплою. На день рекомендуємо 2—3 купання.
4. Якщо виник озноб, вийдіть із води, розітріться рушником, зробіть кілька фізичних вправ, побігайте.
5. Не купайтеся натще й раніше як через 1—1,5 год після їди.
6. Після походу, інтенсивних фізичних занять і змагань входьте у воду відпочивши 15—20 хв. Викупавшись, розітріться рушником, виконайте зігрівальні рухи, відпочиньте в затінку і зробіть масаж великих м'язів.
7. Водні процедури проводьте безперервно.
8. При ослабленому здоров'ї будьте обережні з прийманням водних процедур.
Ви ознайомилися із складанням свого розпорядку дня, основними правилами особистої гігієни і загартовування. Набуті знання і навички знадобляться вам при складанні однієї з вимог Всесоюзного фізкультурного комплексу ГПО — правил особистої гігієни й загартовування організму.
ПРО РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ
Розуміння значення ранкової гігієнічної гімнастики і вміння виконувати комплекси вправ типу зарядки є однією з вимог комплексу «Готовий до праці й оборони СРСР» І і II ступенів. Уміння скласти й виконати комплекс ранкової гімнастики є також одним із навчальних нормативів вашої шкільної програми. А вдосконалювати це вміння найзручніше в домашніх умовах.
Ранкова гімнастика складається з 7—9 простих вправ і проводиться протягом 8—10 хв. Вона знімає гальмування кори великого мозку, сприяє поглибленню дихання, збільшенню споживання кисню, зростанню ємкості легень, прискоренню пульсу, підвищенню артеріального тиску крові. Після гімнастики всі процеси відновлюються, і при постійному виконанні фізичних вправ набувають більшої сталості. Звичайно, ранкова гімнастика принесе користь лише за умови виконання всіх основних гігієнічних вимог — режимусну, їжі, навчального процесу, гурткових занять, виконання домашніх завдань тощо. Найкраще виконувати її на свіжому повітрі.
До комплексів вправ ранкової гімнастики включайте вправи, що не вимагають значних напружень і витрат енергії. Обов'язково враховуйте свої фізичні можливості, вік і стать. Хлопцям 7—8-х класів можна збільшити кількість силових вправ, виконувати різні вправи з деяким обтяженням, а дівчатам корисно віддати перевагу вправам на гнучкість, координацію рухів, з елементами пластики й танцю. Хлопчикам і дівчаткам 4—6-х класів до комплексів краще включати динамічні вправи з широкою амплітудою рухів, без обтяжень. Вправи комплексу ранкової гімнастики мають охоплювати всі групи великих м'язів. Вправи для дрібних м'язів — кистей, пальців рук і ніг, ступень — поєднуйте із вправами для великих м'язових груп.
ПРАВИЛА СКЛАДАННЯ КОМПЛЕКСІВ РАНКОВОЇ ГІМНАСТИКИ
1. Зарядку починають з ходьби на місці з глибоким диханням протягом 1—1,5 хв. При ходьбі дотримуються правильної постави.
2. 1—2 вправи для м'язів плечового пояса (рухи руками в різних напрямках — зміна положень рук, відведення назад і в сторони, колові рухи тощо). Умови виконання й темп довільні (вільно й напружено, плавно або різко, швидко або повільно, симетрично або асиметрично).
3. 1—2 вправи для м'язів ніг (присідання на двох і одній нозі, на повній ступні або на носках, махи ногами в різні сторони, колові рухи, згинання й розгинання ніг в одному або кількох суглобах тощо). Темп середній.
4. Далі 1—2 вправи для м'язів тулуба (нахили вперед, назад, ліворуч, праворуч, повороти, колові рухи, прогинання з махами ногами назад тощо). Темп повільний або середній.
5. Наступні 2—3 вправи (в залежності од віку) виконують для всіх великих груп м'язів, а також для активізації діяльності рухового апарату й серцево-судинної системи (біг, біг на місці, підскоки, стрибки зі скакалкою, вправи для м'язів живота і м'язів спини). Темп середній або швидкий.
6. На закінчення виконайте вправу, що сприяє поступовому переходу до стану спокою (повільний біг з переходом на ходьбу із збереженням правильної постави й глибоким диханням, те саме з рухами руками, те саме із вправами на розслаблення тощо).
ДЕ І ЯК ВИКОНУВАТИ РАНКОВУ ГІМНАСТИКУ
За вимогами шкільної програми учні 4-х класів повинні вміти виконувати комплекси вправ ранкової гімнастики з 8—10 вправ. Хлопчики і дівчатка 4-го класу складають на оцінку вправи без предметів, а учні 5-го класу — з гімнастичною палицею. Шестикласники мають скласти комплекс вправ із скакалкою, дівчата 7-го класу складають комплекс вправ з м'ячем, а хлопці — з обтяженням. Учні 8-го класу виконують на оцінку індивідуальний комплекс вправ ранкової гімнастики, тобто кожен створює свій особистий комплекс з предметом або без нього.
Будуйте свої комплекси, виходячи з цих вимог, і багаторазово їх повторюйте. Виконуйте різноманітні комплекси з різними предметами і без них. Це збагатить рухові навички.
Взимку ранкову гімнастику виконуйте в приміщенні, де ніхто не спить (у коридорі, на веранді тощо), влітку — на свіжому повітрі або в кімнаті при відчинених вікнах чи на балконі. Одяг надягайте легкий (узимку — майку або футболку й труси, влітку — труси).
Якщо ви робите ранкову гімнастику на подвір'ї, то ходьбу на місці замініть звичайною ходьбою або повільним бігом. Після комплексу ранкової гімнастики можна протягом 1—2 хв повільно побігати з переходом на ходьбу з виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук. У приміщенні ранкову гімнастику закінчуйте повільним бігом на місці з переходом на повільну ходьбу (1— 2 хв) і виконанням дихальної вправи з розслабленими рухами рук.