3. Бег с предельной скоростью с "ходу": 10 - 30 м с 30-метрового разбега. Выполнять как предыдущее упражнение.
4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10 - 30 м с 30-метрового разбега. 3 - 5 раз в 1- 2 сериях.
5. Быстрый бег в лесу с уклонами и уходами от встречных веток. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1 - 2 мин. Всего выполнить 3 - 4 серии. Помнить о мерах безопасности.
6. Передвижения в различных стойках в разных направлениях. Дозировка: 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, во время которого выполняются упражнения на гибкость.
7. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах. Дозировка: 3 - 5 серий по 5 - 10 одиночных ударов. При снижении корости ударов выполнение упражнения следует прекратить.
8. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на снарядах. Дозировка: 5 - 6 серий по 2 - 5 ударов в течение 10 сек. Такие фрагменты повторяются 3 - 4 раза через 1 - 2 мин. отдыха с расслаблением мышц.
9. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариантами ударов в течение 3 мин.
10. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 сек. сначла ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 сек. Упражнение выполнять 3 мин.
11. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.
12. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать с двух ударов в серии, затем увеличивать их количество.
13. "Бой с тенью", в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3 - 4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника. Дозировка: 2 - 3 раунда продолжительностью 1 - 3 мин. Отдых между раундами 2 - 4 мин.
14. Прыжки со скакалкой, стараясь периодически "прокручивать" ее рукми более одного раза за один подскок.
15. Уклоны от бошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая скорость бросков.
16. Отбивание брошенного партнером мяча.
17. Отбив своим предплечьем или кистью руки партнера, наносящего сбоку хлопок по вашему плечу. И.П. - стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, руки опущены вдоль тела.
18. Уклоны отведением плеча назад от хлопка по нему ладонью партнера.
19. Выполнение серий ударов руками по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке (длиной в руку) к бдержателю на голове.
20. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2 - 3 серии через 1 - 2 мин. отдыха, заполненного выполнением медленных плавных движений (типа Тай цзи цюань).
Выполняйте эти упражнения только после тщательной разминки рук и, особенно, локтевого сустава!!!
1. Расположить одну руку перед собой ладонью вверх. Другой рукой захватить ее за пальцы сверху. Вытягивайте руку перед собой, другой рукой отгибая кисть и пальцы вниз-на себя. Повторять от 10 до 30 раз на каждую руку.
2. Расположите обе руки у плеч. Руки расслаблены. Поочередно выбрасывайте руки вперед не напрягая их, как будто вы стряхиваете с пальцев воду. Затем выполните те же выбрасывания в стороны. Начните с 10 - 20 повторений на каждую руку и посепенно доведите до 100 - 200.
3. Встаньте в всоую стойку мабу. Руки сжать в кулаки, согнуть в локтях и поднять до уровня плеч. Кулаки максимально согнуть в направлении внутренних сторон предплечий. Затем, не опуская локтей, одновременно резко и хлестко ударить обеими кулаками перед собой движением сверху вниз, растягивая локтевую сторону руки, кулауи при этом максимально выворачиваются вниз. В момент удара руки должны быть полностью выпрямлены в локтях и вытянуты. Предплечье по отношению к плечу раскрывается на угол 180 градусов. Удары можно наносить и в стороны. Число повторений этого и следующего упражнений следует постепенно довести до 300 - 500 раз ежедневно, добиваясь максимально плавного, ровного движения в локтевом суставе.
4. Исходное положение то же, но на этот раз руки скрещиваются перед грудью и наносят аналогичные удары в стороны и вниз.
После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки.
· Растягивайтесь с чувством комфорта, задерживайтесь в определенном положении 10 - 30 сек.
· Не прикладывайте силу.
· Когда растягиваетесь, дышите медленно и естественно.
· Найдите способ растяжки, который подходил бы вашему телу.
· Когда растягиваете левую и правую сторны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.
1. Растяните заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины:
- Сядьте на пол и согните левую ногу. Вытяните правую ногу вперед.
- Наклонитесь вперед от нижней части спины.
- Удерживайте это положение 20 - 30 сек.
- Расслабьте плечи и руки.
- Не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев.
- Повторите то же с другой ногой.
2. Растяните внутреннюю поверхность бедер:
- Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны, не прикладывая при этом никакой силы.
- Наклонитесь вперед от нижней части спины.
- Расслабьте бедра и разверните стопы вверх.
- Удерживайе это положение 20 - 30 сек.
- Не выполняйте через силу.
3. Растяните обратную сторону колена:
- Вытяните правую ногу, а левую согните и положите на бедро сверху.
- Медленно наклонитесь вперед от нижней части спины.
- Ударживайте это полоение 20 - 30 сек.
- Не пытайтесь делать через силу.
- Повторите то же с другой ногой.
4. Растяните лодыжки:
- Оказывая легкое давление руками, вращайте лодыжку сначала по часовой стрелке, затем против, по 10 - 20 раз.
- Повторите для другой лодыжки.
5. Растяните руки, плечи и верхнюю часть спины:
- Поднимите руки над головой и сплетите пальцы между собой.
- Развернув ладони вверх, слегка потянитесь руками назад и вверх.
- Удерживайте это положение 15 - 20 сек.
- Дышите естественно.
6. Растяните плечи и верхнюю часть спины:
- Поставьте руку поперек груди и мягко надавите на локоть в направлении противоположного плеча.
- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.
- Повторите то же для другой руки.
7. Растяните трицепсы и верхнюю часть плеч:
- Поднимите обе руки над головой, возьмите один локоть и растяните руку, мягко надавив на него вниз и назад.
- Удерживайте это положение 10 - 20 сек.
- Повторите для другой руки.
8. Растяните руки, плечи и грудь:
- Сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки ввурх.
- Расправьте грудь.
- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.
9. Растяните плечи:
- Заведите руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепите пальцы (если сможете).
- Удерживайте это положение 10 - 15 сек.
- Не делайте через силу.
- Повторите сменив положение рук.
10. Растяните верхнюю часть тела и спину:
- Упритесь руками в стену. Наклонитесь всем телом вперед и вниз, колени слегка согните.
- Удерживайте это положение около 20 сек.
11. Растяните икроножные мышцы:
- Согните одну ногу и выставьте ее стопу вперед. Выпрямите другую ногу и отставьте ее назад.
- Медленно подайтесь бедрами вперед не скручивая их.
- Удерживайте это положение 20 сек.
- Пятка задней ноги не должна отрываться от пола.
- Стопы направлены вперед или слегка внутрь.
- Повторите для другой ноги.
12. Выполните несколько дыхательных упражнений.
Женщинам, вынужденным долгое время сидеть, могут помочь упражнения для плечевых и тазобедренных суставов, а также для укрепления ягодиц.
Но для начала можно предложить небольшой комплекс простейших упражнений, которые можно проделать прямо на рабочем месте. Данные упражнения весьма стимулируют кровообращение в нижней части туловища:
1. Встать, держа руки на поясе, а ноги - в сомкнутом состоянии. После чего сначала развести в стороны, а затем свести носки, а потом - проделать то же самое с пятками. Выполнить 10 раз.
2. Встать лицом к стулу, слегка держась за его спинку вытянутыми руками. После чего - осуществить полуприсед на одной ноге, отставив другую на носок назад. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.
3. Приняв исходное положение как в предыдущем упражнении, осуществлять энергичное размахивание одной из ног в разные стороны. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.
Упражнения для плечевых суставов
1. Встать, поднять руки вверх, после чего ритмично отводить их назад, расслабляя затем мышцы. Выполнить 8 раз.
2. Выставить руки в стороны и выполнять ими круговые движения вперед и назад. Выполнить 10 раз.
3. Поднять руки вверх, после чего осуществлять ими движения, имитирующие плавание кролем. Выполнить 10 раз, чередуя направление.
4. Взять стул и положить на его спинку руки. Держа голову между рук, наклоняться вперед, прогнувшись, как можно ниже. Выполнить 8 раз.
5. Отогнуть руки за спину, держа одну из них над плечом, а другую - снизу, со стороны бедра. Попытаться сцепить их при помощи пальцев.
Упражнения для тазобедренных суставов
1. Встать, а затем, осторожно прыгнув вперед, присесть - согнутая правая нога спереди, а выпрямленная левая - сзади. Осуществлять пружинистые приседания. Затем - поменять ноги местами. Выполнить 30 раз.
2. Встать, согнуть одну из ног и трижды подтянуть к груди, взявшись руками за колено. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.
3. Стоять, размахивая одной из ног влево, вправо и в стороны. Выполнить по 10 раз в каждом направлении, чередуя ноги.
4. Лечь и выполнять одной из ног маховые движения по направлению к голове. Выполнить 10 раз, чередуя ноги.
5. Встать, уложив одну из ног на спинку стула. Выполнять наклоны туловища сначала к поднятой ноге, а потом - к стоящей на полу. Выполнить 5 раз, чередуя ноги.