Так, например, передозировка витаминов группы D неблагоприятно отразится на работе нервной системы, вызовет образование камней в почках и может способствовать разрушению костной ткани.
Гипервитаминоз, вызванный злоупотреблением витамина Е, проявляется в расстройствах ЖКТ, нестабильной работе сердечно-сосудистой системы, изменениях в иммунной системе, и, как следствие, усталости, слабости, головокружении.
Если наблюдается сонливость, упадок сил, тошнота, головные боли, нарушается работа печени, ухудшается свертываемость крови, повышается давление, желтеет кожа, появляются признаки остеопороза - все это симптомы длительной передозировки витаминов группы А. Также гипервитаминоз этого типа опасен для беременных женщин и провоцирует патологии плода. Будущим мамам, чтобы избежать переизбытка витаминов, стоит проявить особую осторожность в выборе добавок, тем более, что витамин А в довольно больших количествах содержится и в повседневной пище [4].
Постоянная передозировка витаминов группы С (более 1г в сутки) может вызвать бессонницу, беспокойство, нарушение работы почек и поджелудочной железы, задержки менструального цикла у женщин. Беременным, а также страдающим диабетом, катарактой, тромбофлебитом запрещено употребление аскорбиновой кислоты в повышенных дозах: это может вызвать гипервитаминоз.
Кроме прямого негативного влияния, переизбыток витаминов имеет и еще один побочный эффект: некоторые элементы в повышенных дозах могут провоцировать потерю организмом других полезных веществ. Это значит, что наряду с осложнениями, вызванными гипервитаминозом, есть риск навредить себе и недостаточностью полезных витаминов и минералов.
Многие зарубежные и отечественные специалисты и диетологи убеждены, что передозировки витаминов можно легко избежать, скорректировав свой рацион: необходимое количество полезных веществ присутствует в правильно организованном ежедневном питании, и в этом случае дополнительное использование витаминов не просто не принесет пользы, но и спровоцирует гипервитаминоз.
Если сбалансированное питание невозможно, доктор порекомендует применение витаминов, как правило, отечественного производства: такая продукция создается с учетом потребностей населения, проживающего в регионе. Эти добавки проверяются и контролируются - переизбытка витаминов будет легче избежать.
Существуют специальные лечебные комплексы, в которых суточная норма витаминов может быть превышена в несколько десятков раз. Передозировка витаминов обеспечена, если принимать эти препараты без медицинского контроля. Поэтому, перед началом использования любой добавки, проконсультируйтесь со специалистом: только в этом случае гипервитаминоз обойдет вас стороной.
Чтобы избежать переизбытка витаминов, не нужно постоянно использовать добавки. Вполне достаточно употреблять их зимой и осенью: в теплое время года легче разнообразить питание. Однако, опасаясь гипервитаминоза, и в этом случае стоит делать перерыв в приеме каждые три-четыре недели [4].
Глава 3. Содержание витаминов в овощах и плодах
Рациональное питание человека невозможно без овощей и плодов. Они являются основными поставщиками жизненно необходимых витаминов, минеральных солей, органических кислот, Сахаров, клетчатки и других веществ.
Овощи подразделяются на следующие группы: капустные — капуста кочанная, цветная, брюссельская; клубнеплоды — картофель, батат, земляной миндаль; корнеплоды — брюква, кольраби, репа, редис, редька, хрен, свёкла, морковь, петрушка, пастернак, сельдерей; плодовые и семенные — огурцы, тыквы, арбузы, дыни; бобовые — горох, фасоль, соя, земляной орех; томатные — томаты, баклажаны, стручковый перец; салатные — салат, латук, кресс-салат, салатный сельдерей; шпинатные — ревень, щавель, шпинат; пряные — укроп, эстрагон; луковичные — лук репчатый, порей, чеснок; десертные овощи — спаржа, артишок [3].
Особое место в питании населения Беларуси занимает картофель. В нём до 20 % углеводов (в виде крахмала), около 2 % полноценных белков, есть жиры (незначительное количество), органические кислоты и другие полезные для организма вещества и их соединения. Энергетическая ценность картофеля составляет 88 ккал/100 г. Он является важным источником витамина С и некоторых других витаминов (Вг, Вб, РР). Содержание витамина С в картофеле неравномерно в течение года. В осенних клубнях С-витаминное наличие достигает 30 мг и более на 100 г продукта, в весенних снижается до 5 мг. Но, несмотря на невысокое содержание витамина С в картофеле (в среднем 10—15 мг %), его постоянное потребление в решающей степени определяет витаминную полноценность пищевых рационов. Картофель отличается также высоким содержанием калия, который способствует выведению из организма воды и хлористого натрия, регулируя тем самым обменные процессы. Кроме этого, в нём присутствуют соли железа, фосфора, йода, магния, кальция, марганца, меди, цинка, никеля, кобальта и др. [3].
Необходимо знать, что при интенсивном прорастании картофеля и при хранении его на свету до позеленения содержание в нём соланина, обладающего токсическими свойствами, резко возрастает. При употреблении такого картофеля может возникнуть тошнота, рвота, дисфункция кишечника. Поэтому позеленевший картофель употреблять в пищу нельзя, а старые проросшие клубни надо тшательно чистить и удалять «глазки».
Из картофеля можно приготовить множество различных блюд. Его жарят, варят, тушат, используют как начинку для пирогов, из него делают оладьи, пирожки и т. д.
Важное место в питании населения республики занимает и капуста. В наиболее распространённой белокочанной капусте содержится 1,8 % белка, 5,4 % углеводов. Содержание витамина С в ней достигает 50 мг на 100 г продукта, что вдвое больше, чем в картофеле. В этом отношении она превосходит далее лимоны и мандарины. Квашение капусты не снижает её витаминной ценности [3].
Разнообразен минеральный состав капусты. Есть в ней калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор, сера, медь. Калорийность белокочанной капусты низкая — 29 ккал/100 г.
Кроме белокочанной в продажу поступает цветная, брюссельская, краснокочанная и другие ценные сорта капусты. Рекордной по содержанию аскорбиновой кислоты является брюссельская капуста, в которой её содержится до 120 мг, а белка —4,8%.
Из капусты готовят салаты, винегреты, щи, борщи (из сырой или квашеной), начинки для пирогов, её тушат как гарнир к мясному блюду.
Широко в нашем питании используются морковь и свёкла. Их пищевая ценность несколько различна. В моркови мало белков, относительно много клетчатки, пектина и Сахаров. Морковь является одним из основных источников каротина (до 9 мг), который в организме превращается в витамин А. Он является ростовым фактором, положительно влияет на зрение, состояние кожи и слизистых оболочек. В существенных количествах есть в моркови и другие витамины (РР, Е, С, Bi, B2, Вб), а также минеральные вещества (кальций, калий, фосфор, магний, йод и железо). Калорийность 100 г моркови составляет 34 ккал.
Её употребляют в свежем, сушёном и переработанном виде, широко применяют для приготовления первых и вторых блюд, винегретов и т. д. Полезно знать, что для лучшего усвоения каротина из моркови требуется одновременное поступление в организм жира.
Свёкла отличается существенным содержанием азотистых веществ, особенно белка. В ней присутствуют также витамин С (до 10 мг%), витамины группы В, относительно много калия, натрия, железа, марганца. Есть в ней углеводы, среди которых преобладают сахароза, глюкоза, фруктоза и пектин, способствующий выведению из организма различных ядовитых и токсических веществ. Калорийность этого овоща 50 ккал/100 г.
Свёклу употребляют в основном в варёном виде. Чтобы она не приобрела неприятный привкус, свёклу нужно солить в самом конце варки. Отвары свёклы используются для приготовления первых блюд (борщи, свекольники), а отварная свёкла—в качестве закусок и гарниров ко вторым блюдам. В пищу употребляется и ботва молодой свёклы, в которой витаминов в 2 раза больше, чем в корнеплодах.
Корнеплоды петрушки, пастернака, сельдерея называют «белыми кореньями» (белого и желтовато-белого цвета). Они обладают своеобразным ароматом и пряным вкусом. Используют их обычно для приправы к супам, мясным блюдам, приготовления маринадов. У петрушки и сельдерея используют не только корни, но и листья. Эти овощи богаты витаминами, минеральными веществами и т. д. Молодой хозяйке полезно знать: пряные овощи можно заготавливать впрок. Коренья их сушат, а зелень петрушки и сельдерея сушат или солят.
Мало ещё используются в питании репа, редька, брюква, которые особенно полезны ранней весной, когда могут пополнять недостаток витаминов и минеральных солей в организме. Калорийность их от 28 до 37 ккал в 100 г. Эти овощи хороши в салатах. Благодаря содержанию значительного количества пектиновых веществ они обладают бактерицидным и детоксицирующим действием [3].
Хрен употребляют как острую вкусовую приправу в небольшом количестве. Но он не только повышает аппетит. Издавна хрен ценили и как важный овощ, в котором содержатся до 60 мг% витамина С, соли кальция, калия, серы, железа, а углеводов почти столько же, сколько в картофеле (до 20 %). Хрен содержит фитонциды, которые обладают сильным бактерицидным действием. Листья хрена широко используют как приправу при консервировании томатов и огурцов.
Почти все овощи, относящиеся к группе плодовых и семенных — огурцы, тыква, кабачки, арбузы, дыни — содержат значительное количество воды (до 90 % и более), различных минеральных веществ, особенно солей кальция и магния, Сахаров (преимущественно фруктозы), но совсем мало витамина С. Энергетическая ценность их невысокая. Например, в грунтовых огурцах 15, в арбузе 40 ккал/100 г. Эти овощи очень полезны людям с избыточным весом.