Витамин B1 (тиамин), один из важнейших водорастворимых витаминов группы В, роль которого в обеспечении здоровья и высокой работоспособности человека очень велика.
Суточная потребность в тиамине составляет 1,3-2,6 мг, для детей - 0,3-1,7 мг. Основным источником тиамина являются зерновые продукты. При этом полезно знать, что в любом зерне этот витамин концентрируется в его зародышевой части и оболочке. Вследствие этого наиболее ценны изделия из муки грубого помола, где сохраняются все части зерна.
Витамин В2 (рибофлавин), один из важнейших водорастворимых витаминов, относящихся к ростовым факторам. В большой степени предопределяет физическое развитие. Рибофлавин нужен для полного расщепления углеводов. Суточная потребность взрослого человека в витамине Е2 составляет около 2,5 мг. Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса.
Витамин РР (ниацин). Под этим названием известна группа водорастворимых витаминов, основными, наиболее распространенными в природе представителями которой являются никотиновая кислота и никотинамид. Избыток ниацина для организма опасности не представляет, хотя и может сопровождаться неприятным ощущением кожного жара. Основным источником витамина РР для человека являются продукты животного происхождения.
Витамин В6 (пиродоксин). Основные источники пиродоксина - молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2,0-3,0 мг пиродоксина.
Витамин В12 (цианокобаламин) в организме человека принимает участие во многих обменных реакциях. При его недостатке в рационе может развиться тяжелая форма малокровия. Суточная потребность взрослого человека в витамине B12 составляет 0,02 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, сыра, мяса, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.
Витамин Р (рутин, цитрин) вместе с аскорбиновой кислотой участвует в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах. Гипоавитаминоз Р - причина крайне нежелательного повышения проницаемости кровеносных сосудов. Естественная потребность в рутине (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его в рябине, грецких орехах, черной смородине.
6. Минеральные вещества в организме человека не синтезируются и потому относятся к незаменимым компонентам питания. Их содержание в целом предопределяется химическим составом местных продуктов питания и питьевой воды.
Минеральные элементы, содержащиеся в тканях организма и продуктах питания в значительных количествах (десятки и сотни миллиграммов на 100 г продукта), принято называть макроэлементами. Это кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера.
Большое значение имеет поддержание в организме кислотно-щелочного равновесия, которое существенно зависит от характера питания: преобладание в нем кислотных (фосфор, сера, хлор) или щелочных (калий, натрий, магний и др.) минеральных веществ. Необходимо знать, что источниками кислых минеральных веществ являются пищевые продукты, содержащие в значительном количестве серу, фосфор, хлор. Это мясные, рыбные продукты, яйца, хлеб, крупа, макаронные изделия. Пищевые же продукты, в которых содержится значительное количество кальция, магния, натрия или калия, являются источниками щелочных элементов. Это растительные продукты - овощи, фрукты, ягоды, бобовые, а из животных - молоко и молочные продукты.
Железо, один из наиболее важных микроэлементов. Его основная биологическая роль в организме - вхождение в состав гемоглобина эритроцитов крови и железосодержащих ферментов. В теле взрослого человека содержится 3-4 г железа. Функцию переноса кислорода вдыхаемого воздуха (в составе гемоглобина) осуществляет примерно 60% этого количества железа.Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различных продуктов усваивается неодинаково. Железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочки тонкой кишки всасывается практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20% общего его содержания в смешанном пищевом рационе.
Магний, один из жизненно важных минеральных элементов питания. В организме взрослого человека его содержится около 25 гСуточная потребность в магнии для взрослого человека составляет 400 (300-500) мг. В питании пожилых людей рекомендуется увеличение количества этого элемента, особенно при атеросклерозе, ишемической болезни сердца и гипертонии. Высоким содержанием магния отличаются продукты растительного происхождения.
Калий, жизненно необходимый минеральный элемент питания из числа макроэлементов. Он играет важную роль в функционировании клеток всех тканей организма, является непременным компонентом систем обеспечения кислотно-щелочного равновесия в тканевых и межтканевых жидкостях.
При обычном питании основным источником калия является картофель. Еще больше его в фасоли (1100 мг%) и горохе (870 мг%). В наибольшем количестве содержат калий сухофрукты. В персиковой кураге 2 г калия на 100 г продукта, в абрикосовой - 1,7 г, в сушеной вишне - 1,3 г, черносливе, изюме и сушеных грушах - около 0,9 г, в сушеных яблоках - 0,6 г. Суточная потребность человека в калии составляет 3-5 г. Обычное (сбалансированное) питание обеспечивает ее полностью.
Кальций, один из важнейших минеральных элементов питания. Участвует в пластических и обменных процессах, в формировании костной ткани. Он необходим для обеспечения деятельности сердца, входит в состав крови, участвует в процессах ее свертывания, а также в стабилизации защитных механизмов, повышающих устойчивость организма к болезням и действию внешних неблагоприятных факторов.
Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Взрослому человеку нужно 800 мг кальция в сутки.
Натрий, один из наиболее важных минеральных веществ. Больше всего натрия содержится во внеклеточных жидкостях (лимфе и сыворотке крови), так же он присутствует практически во всех органах и тканях. В организм он поступает в основном в виде поваренной соли - хлорида натрия. Суточное потребление натрия составляет 4-6 г, что соответствует 10-15 г поваренной соли.
Фосфор, минеральный элемент питания, соединения которого активно участвуют во многих обменных процессах. В теле взрослого человека содержится 600-900 г фосфора. Излишнее поступление фосфора в организм вероятно при длительном преобладании в питании мясных, рыбных и зерновых продуктов. Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты - мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр, которые хорошо усваиваются.
Сера. Как минеральный элемент нечасто рассматривается в специальных пособиях по питанию человека, вероятно, в связи с тем, что потребность в нем (около 1 г в сутки) практически легко удовлетворяется обычным пищевым рационом и поэтому специфических заболеваний, связанных с дефицитом или избытком серы в питании, не установлено. Значительна роль серы в процессах обезвреживания ядовитых веществ в печени. Основные источники серы - продукты животного происхождения, но довольно значительно ее содержание и в растительной пище.
Йод. Источником йода являются пища и вода, а в приморских районах и воздух. В организме он обнаруживается во всех тканях, но основное его количество сосредоточено в щитовидной железе. Оптимальная норма потребления йода составляет 100-200 мкг в сутки. Наиболее естественно и эффективно включение в рацион морской рыбы и других продуктов моря (морской капусты, креветок и т. п.).
Марганец, микроэлемент, широко распространенный в окружающей Среде - почве, воде, пищевых продуктах. Он стимулирует процессы роста, необходим для поддержания функции воспроизводства, образования костной и нормального функционирования соединительной ткани.
Физиологическая потребность человека в марганце составляет 5-10 мг в сутки. Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, больше его в злаковых, бобовых (0,5-5 мг на 100 г съедобной части), в чае и кофе (1,3 мг в одной чашке).
Медь содержится практически во всех органах и тканях человека: в печени, мозге, сердце, почках, накапливается в мышечной и костной тканях. Суточная потребность в меди для взрослых составляет около 2 мг. Разнообразное питание обычно ее обеспечивает. Но детям, особенно при малокровии, в пищевой рацион необходимо включать продукты, наиболее богатые этим элементом, - печень, рыбу, овощи, лиственную зелень, черную смородину, клюкву, абрикосы, крыжовник, груши, клубнику.
Цинк. Норма содержания его в организме человека от 1,5 до 3 г, распределяется он в костях, коже, мышцах, волосах. Основные5 источники цинка - мясо, рыба, яйца, сыры. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи. Суточная потребность человека в цинке составляет 10-15 мг.