Известно, что умеренные физические нагрузки сопутствуют здоровью, они улучшают самочувствие, снижают артериальное давление и массу тела, укрепляют сердечную мышцу и опорно-двигательный аппарат, повышают адаптационные (приспособительные) возможности сердечно-сосудистой и нервной систем, в том числе и к различного рода психоэмоциональным влияниям. Кроме того, физические нагрузки положительно влияют на углеводный (снижается содержание сахара в крови), жировой (уменьшается содержание холестерина и триглицеридов в крови и повышается концентрация антиатерогенных липопротеидов, препятствующих развитию атеросклероза) и гормональный обмены.
О роли гиподинамии (низкой физической активности) в развитии заболеваний сердечно-сосудистой системы и о безусловной пользе физических упражнений в профилактике заболеваний знают все. Однако физическая культура не стала обязательным условием жизни человека.
Наиболее доступным и легко выполнимым условием или видом физических упражнений является ходьба. Установлено, что у лиц, которые ежедневно ходят более 1 часа в день, по сравнению с теми, кто прогулкам предпочитает поездку в транспорте, ишемическая болезнь встречается в 5 раз реже.
Различают медленную (не более 70 шагов в 1 мин, до 3 км/ч), умеренную (70-90 шагов в 1 мин, до 4 км/ч) и быструю (свыше 90 шагов в 1 мин, 5-6 км/ч) ходьбу. Медленная ходьба оказывает слабый тренирующий эффект, хотя и повышает энергетические затраты организма. При ходьбе в обычном темпе (около 5 км/ч) расход энергии увеличивается в 4 раза, а при ходьбе в быстром темпе еще больше. Здоровым лицам среднего возраста рекомендуется ежедневно проходить быстрым шагом не менее 4-6 км. В выходные дни продолжительность пешеходных прогулок должна увеличиваться до 10-20 км.
Тренировочную ходьбу необходимо проводить в парках, скверах, избегая улиц с интенсивным движением. Во время ходьбы рекомендуется дышать равномерно и глубоко через нос. После ходьбы не должно быть усталости, слабости. Тренировочную ходьбу начинают с 10-15 мин по продолжительности, через 2-3 дня увеличивают ее продолжительность на 5 мин, а через неделю еще на 5 мин. Итак, продолжительность ходьбы составит 20-25 мин. Рекомендуется подсчитать пульс и количество шагов в 1 мин и в таком темпе совершать пешеходные прогулки в течение 1 месяца. Затем увеличить продолжительность на 5 мин и через неделю еще на 5 мин. В общей сложности продолжительность ходьбы составит 30-35 мин, а это уже хорошая физическая нагрузка. Во время тренировочной ходьбы не рекомендуется делать остановки и тем более посещать магазины.
Уровень физической нагрузки полезен, если человек не испытывает никаких неприятных ощущений, кроме легкой усталости. При ухудшении самочувствия, появлении резкой слабости, одышки, перебоев в работе сердца, болей в области сердца необходимо немедленно прекратить всякую физическую нагрузку.
Всем весьма полезны лыжные прогулки, езда на велосипеде.
Предотвратить преждевременное старение помогает труд. Еще Гиппократ писал: "Праздность и ничегонеделание ведут за собой порочность и нездоровье, напротив того, устремление ума к чему-либо приносит с собой бодрость, вечно направленную к укреплению жизни".
Изучение характера трудовой деятельности 106 долгожителей Минской области в возрасте от 90 до 102 лет показало, что физическим трудом они начали заниматься в возрасте 14-16 лет и работали 50 лет и более. Ежедневный труд с детства стал у них необходимой потребностью. Подавляющее число долгожителей принимают участие в домашних и хозяйственных работах. Труд обеспечивает длительное функционирование различных систем организма и повышает их адаптационные возможности. И в этой связи справедливы слова Н. А. Некрасова:
Кто хочет сделаться глупцом, Тому мы предлагаем: Пускай пренебрежет трудом И жить начнет лентяем. Хоть Геркулесом будь рожден И умственным атлетом, Все ж будет слаб, как тряпка, он И жалкий трус при этом.
Известный хирург Н. Н. Бурденко писал: "Тот, кто работает, всегда молод. Иногда мне кажется, что, может быть, труд вырабатывает какие-нибудь особые гормоны, повышающие жизненный импульс".
Использование лечебной физкультуры в предупреждении преждевременного старения обусловлено прежде всего механизмами лечебного действия физических упражнений. При занятиях физкультурой интенсивность всех биологических процессов, как правило, ускоряется, происходит мобилизация защитных сил организма и, как следствие, повышение сопротивляемости его. Занятия физическими упражнениями улучшают нервно-психические процессы. Однако при осложнениях со стороны сердечно-сосудистой системы необходимо снижать нагрузки или их вовсе прекращать. При выполнении физических упражнений возрастает приток крови к мышцам, что обеспечивает большее поступление питательных веществ и кислорода, использование которых тканями повышается. При проведении занятия необходимо соблюдать принцип рассеянного распределения нагрузки между различными мышечными группами, чередовать напряжение с расслаблением мышц и сочетать движение с дыханием. Продолжительность занятий колеблется от 5 мин при индивидуальных занятиях до 45 мин при групповом методе (чаще 25-30 мин).
Естественно, лечебная физкультура противопоказана при общем тяжелом состоянии больного, сильных болях, кровотечении или возможности его возобновления в связи с движением, при злокачественных опухолях. Наиболее оптимальный вариант занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте - это занятия в группах здоровья. Пожилые люди, желающие заниматься физической культурой, проходят врачебный осмотр и в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью, функциональными особенностями организма определяются в одну из трех следующих групп:
Iгруппа - практически здоровые люди с естественным течением процесса старения, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью;
II группа - пожилые люди с возрастными изменениями, сопрово-ждающимися небольшими отклонениями в состоянии здоровья без существенных функциональных расстройств;
III группа - люди с выраженными возрастными изменениями, сопровождающимися значительными отклонениями в состоянии здоровья, со слабой физической подготовленностью и пониженной приспособляемостью к физическим нагрузкам.
Люди пожилого возраста с различными заболеваниями, ведущими к значительным сдвигам в состоянии здоровья, в названные группы не зачисляются, а направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физической культурой.
Занятия мужчин и женщин проводят раздельно, но допустимы и смешанные группы. По количественному составу в I группе должно заниматься не более 20-25 человек, во II-III- не более 12-15 человек. Желательно, чтобы занятия имели музыкальное сопровождение. Музыка не только успокаивает и создает хорошее настроение, но и помогает занимающимся восстанавливать утраченные двигательные качества. Из средств физической культуры рекомендуются гимнастика, подвижные спортивные игры по упрощенным правилам, ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, прогулки, туризм. Наиболее целесообразны комплексные занятия, в которые включаются в зависимости от сезона различные средства физической культуры. Весьма полезна гимнастика, позволяющая индивидуально дозировать нагрузку и избирательно действовать на мышечные группы и суставы.
Необходимо строго соблюдать постепенность и последовательность при увеличении нагрузки, включать частые паузы для отдыха, насыщать занятия дыхательными упражнениями, правильно чередовать и разнообразить упражнения. Дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох продолжительнее вдоха. Исходные положения следует чередовать, исключая такие, которые затрудняют или задерживают дыхание, усложняют движения, вызывают резкие приливы крови к голове. Упражнения, выполняют в медленном и среднем темпе, плавно, без рывков, постепенно увеличивают амплитуду. Простые упражнения выполняют 6-8 раз, сложные 3-4 раза. Независимо от группы и степени физической подготовленности в занятия включают движения для всех суставов. Противопоказаны статические и силовые упражнения, сопровождающиеся натуживанием, резким увеличением внутричерепного и внутриполостного давления в грудной клетке.
В третье тысячелетие Земля вступает в новую эру развития, отличительной чертой которой является "лавина" глобальных проблем выживания человечества. На нас обрушивается множество неблагоприятных факторов, пагубно воздействующих на здоровье- самое дорогое, что есть у человека. Организм вынужден постоянно приспосабливаться к стремительно изменяющимся условиям окружающей среды и хотя резервные возможности организма велики, механизмы адаптации порой оказываются на грани срыва, что ведет к предболезни, а в последствии и к возникновению патологического состояния.