Не важно, как вы себя положительно подкрепите после тренировке, лишь бы это вызвало чувство радости.
И, конечно, тут на первое место выходит своевременность положительного подкрепления. Его нужно делать сразу после нужного вам события.
Еще раз повторю, время очень важно в этом случае. Чтобы сформировать в мозгу устойчивую связь (динамический стереотип), надо поощрять себя сразу после нужно нам события.
Мы же всегда обычно запаздываем, желая сказать приятное. Но согласитесь, что фраза "Послушай, дорогая, вчера вечером ты выглядела замечательно", - звучит совсем не так, как та же фраза, сказанная вовремя.
Для того, чтобы себя поощрять, нужно составить список всего того, что приносит вам удовольствие: массаж, теплый душ, вкусные напитки, приятная книга, красивая музыка и многое другое. У каждого человека будет свой список. Например, моя знакомая очень любит кофе, но выпивает только одну чашечку в день и только утром, а потом в течение всего дня отказывает себе в этом удовольствии. Зато следующим утром она опять наслаждается этой чашечкой кофе. Поищите, у вас наверняка есть подобные личные источники удовольствия.
Таким образом, мы имеем список удовольствий. Теперь наша задача, сделать так, чтобы сразу после окончания тренировки, вы тут же доставили себе удовольствие. Для этого воспользуйтесь любым пунктом из вашего списка удовольствий.
Всеми силами надо стремиться установить эту устойчивую связь в нашем подсознании между тренировкой и положительными эмоциями. Именно в этом и кроется залог успеха.
Но существует универсальное удовольствие - удовольствие от еды. Поэтому было бы не разумно не воспользоваться этим средством поощрения.
Поэтому, начиная с этого дня, стараемся непосредственно перед каждым приемом пищи сделать какое-нибудь простое физическое упражнение.
Упражнение может быть любым - приседания, отжимание от стола, махи ногами назад, упражнения на пресс и т.п. Собственно, не важно какое упражнение вы выберете.
Потому что нам в данном случае важно не само по себе упражнение, а важно положительное подкрепление, которое позволит установить устойчивую связь между физическими упражнением и положительными эмоциями.
Помните, как эту проблему решал И.П.Павлов в опытах с собаками - он приучал
собаку реагировать на нейтральный сигнал с помощью положительного
подкрепления - еды.
А потом выяснил, что даже боль можно сделать приятной, если подкреплять ее положительно: Павлов колол собаку иголкой, а затем давал пищу, и постепенно приучил собаку реагировать на укол вилянием хвостом и выделением слюны.
Именно по этой схеме мы и будем себя приучить к постоянным физ.нагрузкам. Для этого надо непосредственно перед приемом пищи сделать любое физическое
упражнение, например, присесть раз 20-30, или выполнить одно упражнение с
гантелями, или покачать пресс и т.д.
Так как большую часть времени вы, скорее всего, проводите вне дома, то выберете вид физической активности, который вы сможете практиковать на своем рабочем месте. Это может быть, например, подъем/спуск по лестнице. Иногда находят такой вариант - запереться в офисном туалете и быстро поприседать. Ну а если рядом нет ни лестницы, ни другой возможности выполнять физические упражнения, то для наших целей будет достаточно статической нагрузки.
Статические упражнения можно выполнят не вставая со стула. Самый простой вариант - начинаете сжимать кулаки, что есть силы. Сжали и застыли в таком положении, потом на каждый выдох стараетесь еще увеличить сжатие. Так держите, пока есть силы (начинаете с 8-10 выдохов, потом доводите их до 50-100).
Так же статически можно покачать пресс, не вставая со стула - на выдохе напрягаете что есть силы мышцы живота (или ягодиц, или ног) на вдохе - расслабляете их. Сделать раз 15-20.
В итоге имеем следующее - если вы 4-6 раз в день покушали, значит 4-6 раза в день выполнили какое-нибудь простое физическое упражнение.
Например, непосредственно дома перед завтраком можно быстро присесть 20 раз, перед обедом в офисе подняться/спуститься на 3-ый этаж, перед ужином дома опять присесть, или покрутить обруч, или покачать пресс.
Можно привлекать и детей - пусть вместе с Вами непосредственно перед каждой едой делают физические упражнения.
А когда сформируется устойчивая привычка к физической нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки.
Итак, задание: стараться абсолютно перед каждым приемом пищи сделать любое физическое упражнение.
Это задание физиологично. Человек был вынужден в течение миллионов лет ежедневно добывать себе пищу в окружающем мире. Поэтому наш организм устроен так, что когда мы ощущаем голод, то происходит выброс адреналина. Адреналин активизирует симпатическую нервную систему, чем побуждает человека (или животное) к активному действию - поиску и добыванию пищи, не позволяя безразлично относиться к появлению голода (кстати, именно поэтому голодный человек становится агрессивным).
Выполняя физические упражнения перед едой, мы делаем как раз то, к чему нас приучила 5-миллионлетняя эволюция человека, как вида - мы удовлетворяем свою потребность в активном действии по добыванию пищи, усмиряем адреналиновую бурю, которая в нас бушует в момент голода. Т.е. делаем то, что естественно и полезно для нас. Это задание позволит нам не только выработать привычку к физическим упражнениям, но и приблизить свою ежедневную физическую активность к наиболее физиологичному режиму - к режиму, который был сформирован в нас в ходе эволюции.
Задание No 2. Воздействуем на подсознание.
Как вы уже поняли, нет никаких чудодейственных средств. Похудение связано прежде всего с уменьшением калорийности питания и с увеличением физической нагрузки.
Но, что важно, и то, и другое - это не вопрос медицины, это вопрос психологии!
И наша первоочередная задача - научиться пользовать своей психикой и сделать так, чтобы уменьшать калорийность питания и увеличивать физическую нагрузку было приятно!
Поэтому мы с вами будем учиться обращаться к своему подсознанию, заносить в него нужный нам результат. Будем разговаривать сами с собой, убеждать себя, внушать себе.
Наша первая главная задача - достучаться до подсознания и сделать так, чтобы и оно тоже захотело привести тело в порядок. Эта та самая задача, решив которую мы и получим результат - гарантированное похудение навсегда.
Дело в то том, что нельзя сказать, что обычные средства похудения, о которых все знают и которые все применяют, не эффективны.
Нет, все эти диеты, вакуумные массажи, обертывания и многое другое - эффективны. Ведь действительно от них масса тела уменьшается на некоторое время.
Вся проблема в том, что люди, выполняющие эти процедуры, не пытаются перетащить на свою сторону (на сторону похудения) свое подсознание - главного и единственного хозяина нашего мозга.
Подсознание само по себе консервативно - наиболее комфортно для него жить так, как живется и ничего не менять. Любые изменения, как бы положительны они не были для сознания, будут вызывать чувство тревоги у подсознания. Просто потому, что подсознание - это ни что иное, как инстинкт самосохранения, а для него любой проверенный жизнью вариант лучше и надежнее, чем что-то новое.
Именно подсознание влияет на ход наших мыслей. Влияет оно через ощущения.
Например, человек решил заниматься физическими нагрузками. Это решение сознания. Это разум человека посчитал, что делать зарядку было бы очень полезно для здоровья.
Но подсознанию этого человека нет никакого дела до того, что там решил разум. Ему лишь бы его не трогали - пусть все идет, как идет.
Поэтому, если мы подсознанию не внушим мысль о том, что физическая нагрузка - это хорошо, то оно через ощущения будет влиять на сознание и постепенно человек откажется от физической нагрузки.
Сначала человек начнет чувствовать не желание делать гимнастику, ему станет лень заниматься, постепенно этой чувство перерастет в отвращение к физическим нагрузкам и в один прекрасный день он решит: "Да, провались оно! Не буду сегодня ни чего делать!"
Все, подсознание победило. И победило оно только потому, что человек не позаботился о том, чтобы перетащить его на свою сторону.
И эта та самая ошибка, которую совершают подавляющее большинство людей, пытающихся похудеть.
Именно поэтому придется первостепенное значение уделить тому, чтобы перетащить на свою сторону подсознание, и сделать так, чтобы и оно тоже захотело похудеть.
Отнеситесь к этому очень серьезно - именно в этом кроется секрет долгосрочного похудения!
Повлиять на подсознание можно двумя способами: первый способ - через возбуждения доминанты, методом создания ярких образов; второй способ - используя правило "золотого сечения".
Создание образов.
Создание образов чаще всего происходит через самовнушения. Чем ярче и эмоциональнее образ, тем надежнее он запишется в подсознании (на научном языке это звучит, как "возбудит доминанту"). А потом этот образ ("возбужденная доминанта") сделает все, чтобы воплотиться в жизни. Подсознание будет работать на вас, даже, когда вы спите, когда вы кушаете или едете в автобусе.
Для того, чтобы разобраться со всем этим подробнее, я бы хотел рассказать о том, что такое доминанта.
Однажды великий русский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский проводил опыт с собакой по изучению рефлексов - он исследовал скорость реакции животного на электрическую стимуляцию. Для этого он поместил собаку в специальный "станок" и затянул ее лямками.
Передние лапы собаки находились на металлической пластине, на которую А.А.Ухтомский с помощью переключателя подавал небольшое напряжение электрического тока. В момент подачи тока, собака отдергивала лапы, а скорость ее реакции на электрический удар фиксировалась и записывалась.