при этом не нарушалась.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
30. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-30).
Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго
вперед.
Ставим колени на пол - либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем
ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки
оттянуты.
Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а
седалищными костями таза - до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как
можно полнее "раскрывая" грудную клетку. Максимальная глубина прогиба
достигается за счет сокращения мышц спины.
> Выход в упор на четвереньках - выдох, прогиб - вдох, фиксация прогиба -
выдох-вдох-выдох-вдох.
31. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).
Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к
подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до
предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.
> Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
32. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).
До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой
пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
33. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).
Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое
колено как можно ближе к правому уху.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).
Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар
подъемом ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).
Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую ногу
назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем, стараясь прогнуться
назад до предела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).
Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и
подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к подъяремной
выемке. Правая ступня пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).
Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар подъемом
ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).
Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к
левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней поверхности левого
бедра наносим медленный напряженный удар в сторону наружным ребром правой
ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).
Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее вверх.
Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята, подбородок -
вперед-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).
Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном
прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой пояс и как
можно полнее "раскрыть" грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
41. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-41).
Отпускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и
подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
42. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-42).
Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).
Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу в
сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-44).
До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и
назад-вверх - правую ногу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).
Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе,
стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее
"раскрыть" грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).
Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и
подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
47. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-47).
Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с
вытягиванием позвоночника.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
48. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).
Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
49. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-49).
Повторяем прогиб.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).
Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и
расслабляемся.
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем
распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней
связки.
51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА
(ЛК-51).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем
тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической
собаки - выдох-вдох.
54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
55. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.
59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
60. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-60).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
61. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-62).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
77. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-77).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
78. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
79. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-79).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется еще
один раз.
81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА
(ЛК-81).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем
тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической