СС-22) и открытым змеиным прогибом (СС-23).
1. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД - ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-1).
Из положения СС-22 выходим в обычный закрытый змеиный прогиб (см.,
например, СС-16 или СС-9), сгибаем левую ногу и, вытянув назад левую руку,
захватываем левую ступню за подъем снизу. Кисть обращена ладонью вверх и
большим пальцем - в сторону лодыжки.
Выворачивая левую руку в плечевом суставе, поднимаем вверх локоть и
подтягиваем левую ступню ко лбу (ССД-1).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ДВОЙНОЙ ФИКСАЦИЕЙ -
ДВИХАСТА-БАДДХА-ЭКА-ПАДОШТРАСАНА (ССД-2).
Медленно сгибаем правую руку до тех пор, пока нижний край грудной клетки
не упрется в пол. Левое бедро при этом поднимается.
Правой рукой беремся за левую ступню. Соединяем предплечья и локти перед
лицом и двумя руками подтягиваем левую ступню еще ближе ко лбу (ССД-2).
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
3. ОДНОСТОРОННИЙ ЗАМКНУТЫЙ СКОРПИОН - ЭКА-ПАДА-БАДДХА-ВРИЩЧИКАСАНА
(ССД-3).
Освобождаем правую руку и кладем ее предплечье на пол перед собой.
Отталкиваясь правой ногой, поднимаем таз и опускаем голову до тех пор, пока
лоб не ляжет на правое предплечье (ССД-3).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
4. ОДНОСТОРОННИЙ ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН - ЭКА-ПАДОТТАНА-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-4).
Отпускаем левую ступню. Вытягиваем левую ногу вверх и до предела
подтягиваем ее носок на себя. Кисти складываем одну поверх другой. Вытягиваем
шею и кладем подбородок на сложенные кисти (ССД-4).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
5. ОДНОСТОРОННИЙ СКОРПИОН С ПОВОРОТОМ - ПАРИВРИТТАИКАПАДА-ВРИЩЧИКАСАНА
(ССД-5).
Выпрямляем левую руку и медленно поворачиваем таз, стараясь дотянуться
левой ступней до правого локтя. Верхняя часть грудной клетки и плечи плотно
прижаты к полу (ССД-5).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в ССД-4, опускаем ногу на пол, ложимся на живот и
расслабляемся.
Повторяем всю связку зеркально-симметрично с правой ногой вверху.
Следующий дополнительный элемент - так называемая "королевская кобра". Это
упражнение вставляется в старт-сет между упором-прогибом с опорой на пальцы
ног СС-43 и наклонным упором СС-44.
6. "КОРОЛЕВСКАЯ КОБРА" - РАДЖА-САРПАСАНА (ССД-6).
Из положения СС-43 толчком выходим в упор-прогиб с опорой на пальцы,
опускаем на пол колени, сгибаем ноги, расправляем плечи и вытягиваемся всем
телом, стараясь свернуться в кольцо и дотянуться лбом до пальцев ног (ССД-6).
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
Следующая связка дополнительных элементов вставляется в цикл стойки на
голове между стойкой на голове с широким углом СС-96 и стойкой на голове
СС-97.
7. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ПОВОРОТОМ И ПРОДОЛЬНЫМИ ПОЛУНОЖНИЦАМИ -
ПАРИВРИТТАИКА-ПАДА-ШИРШАСАНА (ССД-7).
Из положения СС-121 описываем ногами две горизонтальные полуокружности.
Таз в конце этого движения поворачивается до предела (ССД-7).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
8. "ВЕРЕВОЧНОЕ СКРУЧИВАНИЕ" В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-8).
Продолжая вращательное движение ногами, обвиваем их одну вокруг другой
(ССД-8).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
9. "ПРЯМОЕ" СКРУЧИВАНИЕ В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ (ССД-9).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся всем телом, стараясь еще больше скрутить
позвоночник.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
10-11. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ (САЛАМБА-ШИРШАСАНА) - СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С
ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ (ВАМА-ПАДМА-ШИРШАСАНА) (ССД-10, ССД-11).
Тем, кто готов к практике дополнительных элементов нулевого цикла,
вероятнее всего известно, что "лотосом" или "лотосовым крестом" называют
особое положение ног, при котором ступни лежат на противоположных бедрах возле
мест сгибов тазобедренных суставов, а голени перекрещены одна с другой чуть
выше лодыжек. Такая фиксация ног существенно изменяет характер циркуляции в
наиболее важных потоках энергетического тела, концентрируя энергию в центре.
При складывании ног в лотос автоматически "включается" механизм
перераспределения рассеянной энергии, в результате чего "ушедшая на периферию"
энергетического тела и как бы потерянная для осознанного контроля энергия
стягивается к серединной продольной оси энергетической структуры и
накапливается в расположенных вдоль нее центрах действия. Собранная таким
образом энергия становится доступной для непосредственного использования в
качестве "строительного материала", необходимого для структурного усложнения и
функциональной реорганизации "тонких" отделов энергетической структуры.
Собственно поза лотоса, или лотосовый крест, - падмасана, или камаласана,
- выполняется в положении сидя и является самой главной ключевой асаной для
практики Дыхания и Созерцания Силы. В "Прадипике" Сватмарамы она упоминается в
числе четырех самых важных асан:
"...Всех важнее четыре первые. Здесь я даю их объяснение. Вот эти четыре:
сиддха, падма, симха и бхадра..."
Один из вариантов симхасаны - "позы львиного дыхания" приводится в разделе
"Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы", с сиддхасаной и
бхадрасаной мы уже знакомы по основной последовательности старт-сета.
Собственно падмасана, или камаласана, - поза лотосового креста -
объясняется несколько ниже в разделе "Заключительный стоп-сет: дополнительные
элементы". Здесь же предполагается, что лотос уже освоен и может быть
использован в качестве элемента в усложненном варианте стойки на голове.
Практика применения "психоэнергетически значимых" элементов для формирования
более универсальных вариантов техник, чем базовые, - общий принцип развития
практики в любой школе йогического интегрального тренинга.
Кроме того, стойка на голове - то положение, в котором легче всего освоить
складывание ног в лотос без помощи рук: действие силы гравитации упрощает
выполнение задачи более "глубокого" заведения ступней на бедра.
Поворачиваем таз и возвращаемся в стойку на голове (ССД-10).
Отводим правую ногу, отклоняя ее назад в тазобедренном суставе. Сгибаем
левую ногу и кладем ее ступню на место сгиба правого тазобедренного сустава.
Отводим левое колено, отклоняя левое бедро назад в тазобедренном суставе.
Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на место сгиба левого тазобедренного
сустава.
Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное
положение (ССД-11).
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ -
ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13).
Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные в
лотос ноги до предела влево (ССД-12).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ -
ШИРШОТТАНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14).
Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика,
складываемся в тазобедренных суставах и прижимаем сложенные в лотос ноги к
животу.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
15. "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ - ШИРША-ЙОГА-МУДРАСАНА
(ССД-15).
Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ -
ПАДМА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16).
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола
руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном прогибе,
поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно складываем ладони
вместе. Расстояние между локтями - не более ширины плеч.
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ
(УТТХИТА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ
(КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) - ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17,
ССД-18, ССД-19).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим
кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при этом на
расходились - руки не разводятся в стороны, а только поворачиваются в плечевых
суставах (ССД-17).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Вытягиваемся вперед, словно стараясь "проползти позвоночником между
руками", и прогибаемся еще сильнее, но не до "излома" в поясничном отделе.
Полностью "раскрываем" грудную клетку, расслабляем ноги и позволяем им
согнуться в коленях. Ступни свободно висят над головой (ССД-18).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20).
Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться
лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем лодыжки.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
21-22-23-24-25. "ОБРАТНЫЙ" ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21, ССД-22,
ССД-23, ССД-24, ССД-25).
Опускаем лодыжки и ставим ступни на тыльные поверхности кистей. Еще больше
вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях, переносим вес тела за
точку опоры до тех пор, пока ступни не начнут отрываться от кистей. Медленным