собаки - выдох-вдох.
84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
85. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД
Стандартный выход в круге лунного света - точно такой же, как в круге
солнечного света.
89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).
Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони
немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
90. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ЛК-90).
Беремся руками за лодыжки и вытягиваем туловище вдоль бедер.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
91. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-91).
Ставим руки перед ступнями и прогибаемся, стараясь как можно плотнее
прижать слегка втянутый живот к передним поверхностям бедер.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
92. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ЛК-92).
Вытягиваемся всем туловищем вдоль бедер, с силой нажимая на пол пальцами
как можно дальше за ступнями.
93-94. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В
ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-93, ЛК-94).
Повторяем полупрогиб, а затем складываем кисти прямых рук в замок за
спиной, выворачиваем замок и выполняем плечевое вытягивание.
> Полупрогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох; плечевое
вытягивание: движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
95. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-95).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - вдох-выдох.
96. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ЛК-96)
> Движение - жесткий короткий вдох на одну четверть объема легких.
97. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ЛК-97).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох.
98. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ЛК-98).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
99. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ЛК-99).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
В круге лунного света используется всего четыре дополнительных элемента -
два варианта одностороннего верхнего верблюда и два варианта перекрестного
верхнего верблюда.
1. ВЫТЯНУТЫЙ ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД - УТТАНОРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-1).
Начинаем из положения одностороннего верхнего полуверблюда. Отпускаем ногу
и заводим правую руку кистью под ступню правой ноги снаружи. Большой палец
руки обращен к лодыжке, ладонь - вверх. Захватываем ступню снизу за подъем и
большой палец. Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх.
Вытягиваем позвоночник. Голову держим прямо, ни в коем случае не запрокидывая.
Вспомним, как гордо и прямо несет свою голову верблюд, чинно вышагивая по
пустыне. Таз и плечевой пояс горизонтальны и параллельны друг другу.
Прогиб удерживается в большей степени за счет сокращения мускулатуры
спины, чем за счет фиксации кольца.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
2. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД - УРДХВОШТРАСАНА (ЛКД-2).
Правой рукой прижимаем пальцы правой ноги к плечевому суставу
сзади-сверху.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Два варианта одностороннего верхнего верблюда вставляются в правостороннее
внутреннее лунное кольцо между односторонним верхним полуверблюдом и
антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-3).
Эта асана полностью аналогична одностороннему варианту с той лишь
разницей, что правая нога фиксируется левой рукой.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
4. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ВЕРБЛЮД (ЛКД-4).
Левой рукой подтягиваем правую ступню к голове. Голову не запрокидываем -
помним о том, что настоящий верблюд держит ее прямо. Если получается, пытаемся
прижать ее пальцы к левому плечу, однако это - достаточно сложный маневр.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Перекрестные варианты верхнего верблюда вставляются в правостороннее
внутреннее лунное кольцо между перекрестным верхним полуверблюдом и
антипрогибом-кошкой с подтягиванием колена к голове снизу.
В левостороннем внутреннем лунном кольце все четыре асаны выполняются
зеркально симметрично тому, как это описано выше для правостороннего кольца.
СОЕДИНЕНИЕ ДВУХ КРУГОВ И СТАРТ-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА - КРУГ ЛУННОГО СВЕТА
Если по каким-либо причинам мы решаем выполнить круги солнечного и лунного
света в виде непрерывной сбалансированной последовательности, что само по
себе, действительно, весьма целесообразно, то по окончании внутреннего
солнечного кольца мы не выполняем стандартный выход, а перед лунным внутренним
кольцом не выполняем стандартный вход. Вместо этого сразу же после глубокого
упора-горки, которым завершается левостороннее солнечное внутреннее кольцо, мы
переходим к плечевому вытягиванию в упоре-горке - началу правостороннего
внутреннего лунного кольца.
КРУГ ЛУННОГО СВЕТА - СТАРТ-СЕТ
Ощущая в себе достаточно сил и имея в запасе достаточно времени, мы можем
захотеть сразу же после выполнения круга лунного света перейти к практике
старт-сета. Что, по большому счету, не менее целесообразно, чем выполнение
последовательности, объединяющей круги солнечного и лунного света.
В этом случае по окончании практики круга лунного света мы не выполняем
стандартный выход, а прямо из последнего расслабления на пятках выходим в
широкий наклонный упор.
1-2. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ВЫХОД В ШИРОКИЙ НАКЛОННЫЙ УПОР (НС-1, НС-2).
В положении НС-1 выпрямляем руки и немного разводим их перед собой в
стороны - с таким расчетом, чтобы основания ладоней оказались на расстоянии,
равном расстоянию между локтевыми суставами рук в случае, когда мы выпрямляем
их в стороны.
Разворачиваем кисти пальцами в стороны и плотно фиксируем ладони на полу.
Подтягиваем ступни и так же плотно фиксируем их пальцами на полу.
Расстояние между пятками примерно равно ширине плеч.
С плавным выдохом волнообразным движением от таза посылаем туловище
вперед. Ноги выпрямляются, и мы выходим в положение широкого наклонного упора.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
3. ШИРОКИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР (НС-3).
С выдохом сгибаем руки в локтевых суставах до прямого угла - опускаемся в
горизонтальный упор. Локтевые и плечевые суставы обеих рук - на одной прямой.
Предплечья перпендикулярны полу, все тело жестко выпрямлено.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
4-5-6. ПЕРЕКАТЫ В ШИРОКОМ ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (НС-4, НС-5, НС-6).
С выдохом переносим вес тела до предела вправо, выпрямляя левую и сгибая
правую руку. Делаем вдох. С выдохом переносим вес тела как можно дальше влево,
выпрямляя правую и сгибая левую руку. Стараемся выполнять эти движения так,
чтобы тело смещалось по возможности только в горизонтальной плоскости.
Повторяем движение вправо-влево не менее десяти раз. Заканчиваем смещением
тела влево, после чего возвращаемся в исходное положение - широкий
горизонтальный упор и выполняем несколько циклов гипервентиляции - дыхание
металлической собаки.
> Движение - выдох, фиксация - вдох, движение - выдох, фиксация - вдох...
возврат в широкий горизонтальный упор - выдох, фиксация - вдох - дыхание
металлической собаки - вдох.
7. ЗМЕИНЫЙ ПРОГИБ С ШИРОКИМ УПОРОМ - БХУДЖАНГАСАНА (НС-7).
С выдохом перекатываемся через пальцы ног и скользящим волнообразным
движением опускаем таз на пол. Вытягиваемся всем телом вперед-вверх.
"Раскрываем" грудную клетку и вытягиваемся макушкой головы вверх-назад.
Лобковая кость прижата к полу, поясничный отдел позвоночника вытягивается
вперед, пупок стремится сдвинуться вперед, поверхность живота в области
солнечного сплетения - вперед-вверх, грудина - вверх, шея - вверх, макушка
головы - вверх-назад.
Плечи отведены назад-вниз, грудь расправлена.
Ноги вместе, ягодицы напряжены.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
8. КРОКОДИЛ ПРИЛЕГ ОТДОХНУТЬ - НАКРАСАНА (НС-8).
С выдохом сгибаем руки, волнообразным движением "расстилаем" тело по полу,
поворачиваем голову в сторону, свободно вытягиваем руки вдоль тела и
расслабляемся.
Помним о том, что время промежуточного расслабления в этой позе должно
быть не более двух-трех минут, иначе мы рискуем неконтролируемо "вывалиться" в
измененное состояние сознания, в котором дальнейшая практика Движения Силы
будет невозможна.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
ВВОДНЫЙ СТАРТ-СЕТ
Проработка энергетической структуры, которую обеспечивают круги солнечного
и лунного света, является подготовкой к практике так называемого "вводного
старт-сета" - основного тренировочного комплекса нулевого цикла
омнио-тренинг-технологии.
Вводный старт-сет представляет собой своего рода "введение" в Движение
Силы вообще. Именно эта последовательность позволяет нашему телу как следует
"познакомиться" с теми ключевыми требованиями, которые предъявляет к нему
данный вид тренировочной практики. Тем, насколько успешным будет освоение
вводного старт-сета, в значительной степени определяется динамика продвижения
на более высоких уровнях омнио-тренинга и йога-дхара-садханы.