полностью контролируемым движением поднимаем ноги (ССД-21 - ССД-22). Ни в коем
случае не допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение -
исключительно "силовое" и очень медленное, махи и какие бы то ни было другие
"инерционные уловки" при его выполнении абсолютно недопустимы.
> Движение - свободное дыхание, фиксация отсутствует.
Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти в
замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на голове
(ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).
> Дыхание свободное.
После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в
зеркально-симметричном варианте.
Следующая связка дополнительных элементов выполняется "внутри" символа
обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны).
26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, -
УРДХВА-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26).
В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро у самого
его основания. Кладем левую ступню на правое бедро, скрестив голени (ССД-26).
> Дыхание - свободное.
27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ -
САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-27).
Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел
позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу. Сворачиваемся,
прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на пол по бокам головы, руками
обхватываем ноги и фиксируем позу запястным замком (ССД-27).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС -
УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28).
Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем их
полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на полу, сгибаем руки
и подставляем ладони под спину, стараясь не дать локтям разойтись в стороны.
Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах (ССД-28).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание.
29-30. БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ -
ПАРШВА-САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-29, ССД-30).
Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол
слева от головы - правое бедро возле левого уха (ССД-29). Стараемся как бы
прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея вытягивается, голова немного
поворачивается вправо. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и
колени, а затылок и шея были относительно свободны от нагрузки. Руки можно
вытянуть за спину и зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант
данной асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают спину
(ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без поддержки не так-то
просто.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в вертикальную стойку на плечах с лотосом и повторяем боковое
складывание в другую сторону, после чего опять поднимаемся и вытягиваемся в
вертикальной стойке.
31. ПЛУГ С ЛОТОСОМ - ПАДМА-ХАЛАСАНА (ССД-31).
Вытягиваем прямые руки за спиной, соединяем кисти в замок, замок
выворачиваем. Опускаем ноги и ставим их коленями на пол за головой. Это
упражнение представляет собой достаточно серьезную опасность для шейного
отдела позвоночника, если выполняется хотя бы с незначительными ошибками. Руки
отводятся назад в вывернутом замке для того, чтобы создать дополнительную
опору для плечевого пояса и снять нагрузку с шеи. Выполнение этой асаны без
плечевого вытягивания недопустимо. Кроме того, очень важно не допускать
никаких рывков, толчков и бросков - движение очень плавное и полностью
контролируемое, фиксация - четкая, глубокая, но в то же время - расслабленная.
Тщательно следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени. Шея и
голова - относительно свободны от нагрузки.
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
32. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ЛОТОСОМ -
ПАРШВАРДХА-ПАДМА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА (ССД-32).
Возвратившись в вертикальную стойку на плечах с лотосом, поворачиваем таз
влево и опускаем его вправо, прогибаясь в поясничном отделе и поддерживая
поясницу руками.
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
33-34. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ
(ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) - СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА
(ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА ) (ССД-33, ССД-34).
Выпрямляем ноги и вытягиваем их вправо (ССД-33).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Плавным круговым махом поднимаем ноги и возвращаемся в
випарита-карани-мудрасану, развернув кисти пальцами наружу (ССД-34).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Повторяем всю связку еще один раз, начав со складывания ног в
зеркально-симметричный лотос.
Короткое переходное звено, которое вставляется между вытянутым плугом
СС-135 (уттана-халасаной) и расслаблением на спине СС-136 (шавасаной), состоит
из четырех элементов.
35. СУПЕР-ПЛУГ (ССД-35).
Медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол как можно дальше за головой
(ССД-35). Меры предосторожности - те же, что и в лотосовом плуге ССД-31.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
35а-36-37. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ - НИРАЛАМБА-САРВАНГАСАНУ
(ССД-35а, ССД-36, ССД-37).
Плавным движением складываемся пополам, вытягиваем ноги, размыкаем
кистевой замок и прижимаем руки ладонями к полу, до предела растянув задние
поверхности ног (ССД-35а).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Отталкиваясь руками от пола, вытягиваемся в вертикальной стойке на плечах,
соединяем кисти в вывернутый кистевой замок (ССД-36).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Поднимаем руки вверх и вытягиваем их вдоль тела (ССД-37). Стоим на плечах,
а не на шее и затылке!!!
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Для выхода из стойки на плечах без поддержки свободно кладем руки на пол
за головой и с плавным выдохом медленно - позвонок за позвонком - "расстилаем"
спину по полу.
Следующая связка дополнительных элементов вставляется между двумя фазами
моста (урдхва-дханурасаны) - СС-138 и СС-139.
38-39-40-41-42-43-44. МАЯТНИК (ССД-38, ССД-39, ССД-40, ССД-41, ССД-42,
ССД-43, ССД-44).
Из положения СС-138 мягким прыжком ставим ноги поближе к кистям и
вытягиваем позвоночник. Поверхность живота остается горизонтальной - "излом" в
поясничном отделе недопустим, солнечное сплетение смещается в вертикальную
плоскость, проходящую по задним поверхностям прямых рук. Передняя поверхность
грудной клетки выходит за эту плоскость. Руки вертикальны. Плечи расправлены,
грудная клетка полностью "раскрыта". Следим за тем, чтобы носки ног не слишком
сильно расходились в стороны (ССД-38).
Напряжением мышц живота и передней поверхности бедер поднимаем торс и
выходим в положение стоя (ССД-39). Это движение должно быть медленным и очень
плавным. Оно выполняется исключительно силой, толчки, махи и резкие
инерционные элементы недопустимы. Руки складываются перед грудью в "замок
воли", или "символ завершенности потока", - Сампурна-мудру.
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Наклоняемся вперед, складываем руки за спиной в замок, замок выворачиваем.
Вытягиваем торс вдоль бедер, выворачиваем руки в плечевых суставах и прячем
голову между колен (ССД-40).
> Движение - выдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляемся, но не до конца - таз остается чуть-чуть наклоненным вперед.
Складываем кисти между лопатками, плотно сжимая ладони. Выгибаем торс, до
предела "раскрывая" грудную клетку, вытягиваем позвоночник, откидываем голову
назад и сильно нажимаем средними пальцами на основание черепа - там, где
находится мозжечок (ССД-41).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Выпрямляем руки и кладем кисти на передние поверхности бедер. Вытягивая
позвоночник, прогибаемся назад до горизонтального положения грудины (ССД-42).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Медленно вытягиваем руки вверх и отводим назад. Сгибаем ноги в коленях и
прогибаемся еще больше (ССД-43).
> Движение - выдох-вдох, фиксация отсутствует.
Продолжая вытягивать позвоночник в прогибе назад, очень медленно и
аккуратно кладем ладони на пол и выходим в мост - урдхва-дханурасану (ССД-44).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Повторяем всю связку еще несколько раз.(Мне известен йога-центр в Италии,
где минимальное обязательное количество повторений маятника составляет сто
восемь раз за тренировку)
45. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ - БАДДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА
(ССД-45).
Закончив работать над маятником, остаемся в положении моста (ССД-44).
Медленно опускаемся на локти, захватываем себя руками за лодыжки и сдвигаем
локти, стараясь, чтобы предплечья заняли положение, как можно в большей
степени приближающееся к параллельному. Вытягиваемся в кольцевом прогибе,
словно пытаясь прикоснуться лбом к копчику. Плечевые суставы растягиваются до
предела. Живот плоский и плавно переходит в изгиб передней поверхности грудной
клетки. Следим за тем, чтобы позвоночник в поясничном отделе вытягивался, и не
допускаем формирования "поясничного излома". Пусть Вас не вводит в заблуждение
фото ССД-45, на котором прямая линия спины вроде бы заканчивается изломом в
пояснице. В действительности позвоночник в положении, представленном на фото,
изогнут плавно. Прямая линия спины образована до предела напряженной
мускулатурой, которая выглядит таким образом вследствие определенных
индивидуальных особенностей строения моего тела.
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
46. ФИКСИРОВАННЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ С ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ НОГОЙ -