недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся
вытянуть руки и левую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником.
Субъективно ощущаем возникновение "пустоты" в растягиваемых суставах. "Дышим в
пустые суставы", до предела закачивая их Силой.
Типичная ошибка в этой асане - слишком высокое положение промежности.
Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но вместе
с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается перпендикулярным
бедрам.
Еще одна типичная ошибка - "закрывание" паха. Из-за недостатка физической
силы многие поворачивают внутрь правое бедро. Делать этого нельзя, так как это
"зажимает" нижнюю долю поля нижнего света и нарушает проходимость осевого
канала энергетического тела. Правое бедро должно быть как минимум параллельно
левому и перпендикулярно тазу. Будет еще лучше, если нам удастся немного
отвести его наружу, дополнительно "приоткрыв" область паха.
Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может
сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания
рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении
СК-12.
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация -
выдох-вдох-выдох-вдох.
31. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-31).
Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом
жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны. До предела
отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные -
напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.
Вся асана выполняется на одном выдохе. "Энергетическая глубина" этого
элемента полностью зависит от того, насколько нам удастся растянуть выдох.
> Движение - начало выдоха, фиксация - продолжение и окончание выдоха.
32-33. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-32, СК-33).
Следующие две асаны являются развитием позы полумесяца с широким шагом.
Из положения СК-31 с плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом
прогибаемся как можно больше, соблюдая все оговоренные выше условия. Стараемся
пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене левую ногу
(СК-32). Фиксируем это положение.
С плавным выдохом опускаем на пол левое колено, еще больше прогибаясь
назад (СК-33). Здесь очень важно соблюсти все необходимые условия правильного
выполнения прогиба назад, иначе возможны серьезные травматические нарушения в
поясничном отделе позвоночника. Фиксируем итоговое положение.
> Первая фаза (СК-32): движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох;
вторая фаза (СК-33): движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с правым
широким шагом.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ПРАВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ
34. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА
(СК-34).
Из положения СК-33 с плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на
пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки. Однако вместо того,
чтобы сделать шаг правой ногой назад и поставить ее на пол, мы поднимаем ее
как можно выше назад-вверх, стараясь при этом как можно меньше поворачивать
таз.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
35. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ -
ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-35).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать
правую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
36. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-36).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до
горизонтального положения. Правая нога по-прежнему поднята.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
37. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА
(СК-37).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно
повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью
выпрямленной левой ноги - на полу, правая нога поднята назад-вверх, таз по
возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком
упоре-горке (СК-28).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
38. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ПРАВОГО ПЛЕЧА (СК-38).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело
в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем правую ногу в
колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем колено к правому плечу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
39. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-39).
С плавным выдохом ставим правую ногу на пол и возвращаемся в глубокий
упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для
удержания формы фазы фиксации (СК-39).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение
одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с правой
ногой вверху.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА
Здесь, прежде чем перейти к выполнению левостороннего внутреннего
солнечного кольца, мы выравниваем состояние энергетической структуры
повторением внутренней связки.
40. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА
(СК-40).
Из глубокого упора-горки волнообразным движением туловища от таза
вытягиваемся вперед-вверх, устремляясь в бесконечность макушкой головы.
Выходим в наклонный упор. Позвоночник растягивается. Плечи расправлены и
слегка отведены назад. Не задерживаемся в наклонном упоре. Устремление
вперед-вверх заставляет нас перекатиться через пальцы ног. Носки оттягиваются
назад, ступни опираются о пол верхними сторонами.
Позволяем тазу "провиснуть".
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
41. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-41).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
42. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-42).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов
полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.
43. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-43).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
44. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-44)
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
45. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-45).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
46. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-46).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
47. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-47).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение
одной-двух минут.
ВНУТРЕННЕЕ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО С ШИРОКИМ ШАГОМ ЛЕВОЙ НОГОЙ
Внутреннее солнечное кольцо с широким шагом левой ногой выполняется
зеркально симметрично внутреннему солнечному кольцу с правым широким шагом.
48. ШИРОКИЙ ШАГ СО ВДОХОМ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-48).
Из положения СК-47 делаем широкий шаг левой ногой вперед и ставим ее
ступню рядом с левой кистью. Опускаем таз как можно ниже, растягивая
промежность. Торс лежит на передней поверхности левого бедра. Левая голень
перпендикулярна полу, левое бедро находится в одной наклонной плоскости с
вытянутой назад прямой правой ногой. Ступня правой ноги стоит на пальцах,
пятка отведена как можно дальше назад. Следим за тем, чтобы правая ступня не
отклонялась и не поворачивалась ни вправо, ни влево. Ее продольная серединная
плоскость должна быть вертикальна, а подъем должен быть обращен строго вперед.
Ступни располагаются на параллельных прямых, расстояние между которыми равно
ширине таза. Таз перпендикулярен бедрам.
Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное
положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких резко отводим
локти назад - подтягиваем обращенные ладонями вверх кисти к бокам туловища на
уровне талии. Позвоночник немного прогибается назад. Взгляд направлен вперед.
> Движение - короткий вдох на четверть объема легких.
49. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-49).
С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема легких
медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и вытягиваемся в прогибе
назад, подобно тому, как мы делали это в прямом полумесяце (СК-12). Все тело -
"летящая" плавная дуга от левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о
"первичности" прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и
недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся
вытянуть руки и правую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником.
Субъективно ощущаем возникновение "пустоты" в растягиваемых суставах. "Дышим в
пустые суставы", до предела закачивая их Силой.
Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но
вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается
перпендикулярным бедрам.
Левое бедро перпендикулярно тазу или немного отведено наружу,
"приоткрывая" область паха.
Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может
сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания
рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении
СК-12.
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация -
выдох-вдох-выдох-вдох.
50. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-50).