складываем кисти в замок, выворачиваем замок и прижимаем руки к полу.
Вытягиваем позвоночник, стараясь отодвинуть ступни как можно дальше от головы.
Позвоночник при этом изгибается, таз наклоняется в сторону ступней. Ноги
вместе.
Подтягиваем носки на себя, растягиваем задние поверхности жестко
выпрямленных ног и отодвигаем ступни еще немного дальше от головы (СС-134).
> Движение - выдох, фиксация - плавное и полное свободное дыхание.
Продолжая ровно дышать, оттягиваем носки и еще больше вытягиваем
позвоночник, наклоном таза отталкивая ступни еще дальше от головы. Фиксируем
это положение. Ритм дыхания не изменяется.
Халасана - еще одна из ключевых асан. Однако, в отличие от
випарита-карани, удерживать халасану в течение более чем пятнадцати минут я бы
не рекомендовал: возможны проблемы. Вообще же в старт-сете длительность ее
фиксации равна примерно половине времени фиксации стойки на плечах.
В плуге имеет смысл обратить внимание на ощущение, возникающее в задней
поверхности спины, распространяющееся по всему телу и затем концентрирующееся
в животе.
136. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-136).
Медленно - позвонок за позвонком - "расстилаем" спину по полу, опускаем на
пол ноги, кладем руки незамкнутым кольцом вокруг головы и расслабляемся.
Расстояние между кончиками пальцев рук - два-три сантиметра.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
137-138-139-140. МОСТ - УРДХВА-ДХАНУРАСАНА (СС-137, СС-138, СС-139,
СС-140).
Кладем кисти ладонями на пол возле ушей. Пальцы направлены к плечам.
Сгибаем ноги и ставим их ступнями на пол возле таза.
Расстояние между основаниями ладоней равно ширине плеч. Расстояние между
ступнями - такое же.
Как бы растягивая тело между коленями и локтями, поднимаем таз, спину и
голову (СС-137).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном
отделе. Живот - поверхность стола, ноги и торс с руками - его ножки. Такой
образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения
лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка
"раскрывается". Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все
время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного
отдела позвоночника и предохраняет нас от "излома" в пояснице. И во-вторых,
необходимая глубина прогиба достигается за счет "раскрытия" грудной клетки и
плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны.
Поясница вытягивается. В мосте позвоночник в поясничном отделе никогда не
прогибается до предела, у него всегда должен оставаться хотя бы крохотный
запас текучести. Для достижения этого одного лишь легкого напряжения
мускулатуры брюшного пресса недостаточно. Второй прием, с помощью которого
контролируется глубина прогиба в поясничном отделе, - это положение ступней. В
мосте, как и в параллельных стойках, они должны располагаться так, чтобы их
внутренние ребра были по возможности параллельны одна другой или даже немного
повернуты внутрь (СС-138).
Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног,
сколько за счет напряжения мышц спины.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Длительность фиксации
положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной
минуты.
Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову,
словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная
клетка и плечевые суставы "раскрываются" еще больше. "Внутренняя траектория"
этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по
мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать
подбородок к грудине (СС-140).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-141).
Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.
ЧЕТВЕРТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
142. ПЛОСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (СС-142).
Соединяем ноги вместе и жестко выпрямляем, растягивая их задние
поверхности и подтянув на себя носки.
Вытягиваем руки вдоль туловища перед собой, поднимаем голову и плечи.
Движением головы вперед-вверх прижимаем подбородок к подъяремной выемке и
вытягиваем поясницу, плотно прижимая к полу крестец и спину до самых лопаток.
Обращаем внимание на ощущения, которые сопровождают концентрацию энергии в
области задней поверхности туловища, шеи и головы.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
143-144. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-143,
СС-144).
Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например,
"Хатха-Прадипику" Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)
Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба,
очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая
вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу "складывания тела
пополам", а напоминает "сворачивание": мы сворачиваем тело вперед, как
сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить
рывка при проходе через "критическую точку". Попытавшись выполнить это
движение, Вы сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его "критической
точке". Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность потока,
возникающего в теле в результате такого выхода в положение сидя.
Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками
вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно
наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер.
Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе.
Коленные чашечки подтянуты.
Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше
подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее
наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к
подъяремной выемке (СС-143).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Мягким волнообразным движением "расстилаем" грудную клетку по передней
поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом -
грудина, потом - вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь
- лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем
подбородок к подъяремной выемке.
Основаниями ладоней нажимаем на пальцы ног, до предела подтягивая на себя
носки. Ступни - вместе. Следим за тем, чтобы они не поворачивались наружными
ребрами вперед: подошвенные поверхности стоп - в одной плоскости (СС-144).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Пащчимоттанасана принадлежит к числу асан, фаза фиксации которых может
удерживаться сколь угодно долго. Однако обычно ее практикуют в течение не
более чем пятнадцати-двадцати минут. В общем потоке практики старт-сета в
большинстве случаев достаточно двух-трех минут.
145. ЗАКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-145).
Медленным напряженным движением подтягиваем лоб как можно ближе к пупку,
плотно прижимая голову к ногам. Руками отталкиваемся от колен. Позвоночник
вытягивается, задняя поверхность спины раскрывается. Это движение отчасти
напоминает движение ежа, который сворачивается в клубок и во все стороны
растопыривает колючки.
Ноги по-прежнему жестко выпрямлены, носки подтянуты на себя.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
146. ЗАКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-146).
Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов - пальцы сложены вместе
и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и,
отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения
торса и бедер.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
147. ОТКРЫТЫЙ ОБРАТНЫЙ ПОЛУУПОР - АРДХА-ПУРВОТТАНАСАНА (СС-147).
Разворачиваем ступни до предела в стороны. Зафиксировав на полу пальцы
ног, разводим в стороны пятки до параллельного положения ступней.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).
Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно
ниже "провиснуть" между пятками и тем самым растягивая передние поверхности
бедер. Позвоночник вытягивается, руки в плечевых суставах выворачиваются,
ладони и запястья растягиваются. Пальцы рук - вместе.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
149-150. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-149,
СС-150).
Скользящим движением назад опускаем таз на пол и повторяем вытянутый
наклон, однако теперь уже с разведенными примерно на ширину плеч ногами.
> Дыхание - такое же, как в СС-143, СС-144.
151. ОТКРЫТЫЙ "ЕЖОВЫЙ" НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-151).
Выполняется точно так же, как и закрытый.
> Дыхание - такое же.
152. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР - ПУРВОТТАНАСАНА
Волнообразным движением выпрямляемся и кладем ладони на пол позади себя на
расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от таза.
Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в
наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по возможности не