сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не прижимается подбородком к
груди. Носки оттянуты.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
153. ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).
Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до предела
выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток назад-вниз
дополнительно "раскрываем" грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
154. ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ
(СС-154).
Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и
прижимаем передние поверхности бедер к животу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
155. ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН -
УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).
Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя
руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки на себя.
Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы за счет сильного
нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч, просовываем голову между
ногами и пытаемся "заглянуть за таз".
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох.
156. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ -
УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-156).
Продолжая "заглядывать за таз", руками разводим ноги как можно шире.
Ступни - на себя до предела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
157. ШИРОКИЙ НАКЛОН, ИЛИ ПИРАМИДА
("Пирамидами" асаны такого тип называет Мастер Кали Рэй), -
ПРАСАРИТА-ПАДОТТАНАСАНА (СС-157).
Кладем руки на пол вдоль туловища, просунув их под ногами. Отталкиваемся
руками от пола и поднимаем таз вверх до устойчивого положения. Ступни стоят на
полу.
Переносим ладони к голове. Отталкиваясь руками от пола, перекатываем
голову в положение, когда она упирается макушкой в пол. Фиксируем это
положение, взявшись руками за голени.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
158. ПАУК (СС-158).
Кладем руки ладонями на пол, поднимаем голову и прыжком переносим ступни
вперед, "запрыгивая" коленями на плечи.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
159-160. СТОЙКА-ЗАМОК - ПАДАБХУДЖАСАНА (СС-159, СС-160).
Переносим вес тела назад до тех пор, пока ступни не оторвутся от пола.
Складываем лодыжки перед собой в замок крест-накрест, правая лодыжка сверху.
Насколько возможно выпрямляем руки. Стараемся не дать коленям сползти с плеч.
Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед (СС-159).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание - дыхание
металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.
Меняем лодыжки местами: левая - сверху (СС-160).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное полное дыхание - дыхание
металлической собаки - плавное свободное полное дыхание.
Падабхуджасана относится к разряду так называемых "петлевых символов" или
пашини-мудрасан. Они обладают уникальным очищающим и тренирующим воздействием
на дыхательно-кровеносную систему(Подробнее см. Дхирендра Брахмачари
"Йогасана-виджняна").
Длительность удержания фазы фиксации падабхуджасаны не ограничена ничем,
кроме нашего уровня тренированности. Желательно за сутки "набирать" не менее
пяти минут стояния в этой позе.
161. СТОЙКА-БАБОЧКА - ТИТТИБХАСАНА (СС-161).
Из стойки-замка выпрямляем ноги в стороны - вверх. Носки оттянуты. Жестко
фиксируем стойку на прямых руках с полностью выпрямленными и вытянутыми
ногами. Ладони параллельны, пальцы направлены строго вперед.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
162. ЧЕРЕПАХА - КУРМАСАНА (СС-162).
Медленно опускаем таз на пол, сгибая руки в локтях. Сгибаем ноги и ставим
на пол ступни. Опускаем на пол живот и грудную клетку, вытягивая руки в
стороны. Выпрямляем ноги, укладывая их сверху на предплечья икроножными
мышцами. Носки - на себя. Стараемся вытянуться во все стороны, чтобы как можно
более "плоско" распластаться по полу. Пятки жестко выпрямленных ног пола не
касаются.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
163. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА
(СС-163).
Немного сгибаем ноги в коленях. Вытаскиваем из-под них руки. Берем себя за
носки и руками до предела разводим ноги в стороны, не поднимая туловище.
Вытягиваемся вперед, стараясь как можно сильнее сложиться в тазобедренных
суставах, полностью жестко выпрямить ноги, прижать к полу живот и грудную
клетку и как можно дальше от таза прикоснуться к полу подбородком. Носки - на
себя, задние поверхности ног растянуты до предела. Чтобы четче зафиксировать
наклон таза вперед, можно на несколько секунд отпустить ступни и руками
вытянуть ягодичные мышцы из-под седалищных костей.
Очень важно в фазе фиксации не позволять ступням наклоняться вперед. Более
того, мы даже можем ненавязчиво отклонить их назад, нажимая на них руками и
еще шире разводя ноги в стороны.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание. Это упражнение
допускает неограниченно длительную фиксацию.
164. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ (СС-164).
Жестко фиксируем большие пальцы ног кольцами из средних, указательных и
больших пальцев рук и вытягиваемся вперед-вверх, как можно выше поднимая
макушку и прогибаясь назад.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
165. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО -
ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-165).
Отпускаем левую ногу и прочно захватываем правую ступню обеими руками,
повернувшись всем корпусом вправо, но ни на миллиметр не изменяя положение
таза. Поворот торса начинается от таза. Мы как бы стараемся растянуть
туловище, "разделив" его на поперечные "слои" сообразно строению позвоночника,
а затем "послойно сдвинуть" торс, начиная от пупка. В идеале пупок после
поворота оказывается над продольной осью правой ноги. Вытягиваем позвоночник и
волнообразным движением расстилаем живот и грудную клетку по передней
поверхности правого бедра. Запястным замком фиксируем подтянутую на себя
ступню. Вытянутый вперед подбородок касается ноги как можно дальше от таза.
Здесь очень большое значение имеет жесткая фиксация положения таза. При
полном наклоне ОБЕ седалищные кости и задние поверхности ОБЕИХ ног ОТ ТАЗА ДО
ПЯТОК должны быть прижаты к полу, так чтобы под них невозможно было просунуть
даже лист бумаги. Носки обеих ног до предела подтянуты на себя, обе ступни
направлены вертикально вверх. Повороты ног относительно продольных осей и
повороты ступней недопустимы. Сводить ноги также нежелательно. Лучше
наклониться не так низко, но выполнить требования, касающиеся положения таза.
Кроме того, здесь, так же как и во всех наклонах-ножницах, ключевое
значение имеют наклон таза, сгибание тела в тазобедренных суставах и
растягивание задних поверхностей ног, а вовсе не касание головой ноги или
пола. Поэтому в первую очередь вперед опускается живот, за ним - грудь, и
только после этого - подбородок. При такой схеме наклон осуществляется, как
ему и надлежит, в результате складывания в тазобедренных суставах и активного
вытягивания торса, а не как следствие чреватого травмами пассивного
("Активное" вытягивание позвоночника, торса, руки, ноги, короче, любой части
тела отличается от "пассивного" тем, что осуществляется за счет действия мышц
этой части тела, а не за счет внешнего усилия) сгибания позвоночного столба
усилием рук.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
166-167-168. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ПОПЕРЕЧНЫЕ
ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ - ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО
(СС-166, СС-167).
Мягко скользнув туловищем влево, возвращаемся в поперечные полуножницы с
вытянутым наклоном (СС-166).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Зафиксировав руками ступни, вытягиваемся в полупрогибе (СС-167).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
Поворачиваемся влево и выполняем вытянутый наклон зеркально симметрично
тому, как мы делали это в СС-165 (СС-168). Запястный замок также изменяется на
зеркально симметричный.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
169-170-171. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ПОПЕРЕЧНЫЕ
ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ - ПОПЕРЕЧНЫЕ НОЖНИЦЫ С НАКЛОНОМ И ПЛЕЧЕВЫМ
ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-169, СС-170, 171).
Низким скользящим движением торса возвращаемся в положение поперечных
полуножниц с вытянутым наклоном (СС-169).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Вытягиваемся в полупрогибе (СС-170).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
Отпускаем ступни. Складываем прямые руки в кистевой замок за спиной. Еще
сильнее прогибаемся и выворачиваем замок. Опускаемся и вытягиваемся в низком
вытянутом наклоне, выворачивая плечевые суставы движением прямых рук вперед.
Сначала на пол опускается живот, затем - грудь и в последнюю очередь -
вытянутый вперед подбородок. Отводим лопатки назад, расправляем грудную клетку
и, "зацепившись" руками за плечи, как рычагом, вытягиваем позвоночник вперед.
> Движение - вдох-выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
172. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ФИКСИРОВАННЫМ ПРОГИБОМ (СС-172).
Опускаем руки назад, размыкаем кистевой замок, вытягиваемся вперед и
поднимаемся, прогнувшись назад. Захватываем себя руками за бедра возле
тазобедренных суставов. До предела сокращаем мускулатуру спины. Круговым
движением плеч назад-вниз расправляем грудную клетку. Жестким напряжением рук
еще больше усиливаем прогиб. Движением вверх-назад запрокидываем голову.