перекрываем голосовую щель и восходящим движением диафрагмы втягиваем живот -
брюшной замок (ЗС-20). Фиксируем брюшной замок в течение десяти-двадцати
секунд. Шейный замок здесь не выполняется. Совместное выполнение шейного замка
с брюшным замком и брюшным жгутом в позе бабочки чревато возникновением
жестоких болей в лобной части головы.
Открываем голосовую щель, расслабляем диафрагму и плавно вдыхаем.
"Взрывной" вдох после брюшного замка - серьезная ошибка, которая при
многократном повторении приводит к весьма тяжелым последствиям.
Выполняем еще один нагнетающий выдох, еще раз втягиваем живот и сокращаем
прямые мышцы живота, стараясь сформировать на его передней стенке плотный
выступающий валик, образованный жгутом напряженных мышц, - брюшной жгут
(ЗС-21). Удерживаем жгут в течение десяти-двадцати секунд, после чего вдыхаем
- так же плавно и осторожно, как после выполнения брюшного замка.
Повторяем связку "брюшной замок - брюшной жгут" еще несколько раз, после
чего выпрямляем ноги в стороны, ложимся животом и грудью на пол, вытягиваем
руки перед собой и расслабляемся (ЗС-22).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
23. МАГИЧЕСКИЙ КРЕСТ - СИДДХАСАНА, ИЛИ ВАДЖРАСАНА (ЗС-23).
Медленным движением поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ногу,
руками подтягиваем ее ступню к пупку и прижимаем к животу пяткой. Медленно
опускаем ступню подъемом на пол.
Сгибаем правую ногу, подтягиваем ступню к пупку, прижимаем пятку к животу
и медленно опускаем на левую ступню.
Все пальцы правой ноги, кроме большого, прячем между икроножной и
бедренной мышцами левой ноги.
Правую кисть кладем тыльной стороной на сложенные ноги. Левую кисть кладем
тыльной стороной поверх правой ладони, так чтобы большие пальцы рук кончиками
касались один другого (ЗС-23).
Это - правосторонний вариант позы магического креста, или сиддхасаны. Той
самой Сиддхасаны, которую Сватмарама в своей "Прадипике" называет самой важной
и самой лучшей из всех асан хатха-йоги.
Выпрямляем позвоночник, немного подтягиваем низ живота и расслабляемся.
В сиддхасане, завершающей стоп-сет, на уровне нулевого цикла практикуют
Дыхание и Созерцание Силы.
24. ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (ЗС-24).
После завершения практики Дыхания и Созерцания Силы медленно вытягиваем
ноги и ложимся на спину, сложив ноги пятками вместе. Руки свободно лежат вдоль
тела, кисти обращены ладонями вверх и расслаблены.
Полностью расслабляемся в соответствии с рекомендациями, приведенными в
разделе "Предварительные условия".
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Последовательность дополнительных элементов заключительного стоп-сета
фактически представляет собой один из многих возможных вариантов связки,
ключевым элементом которой является лотосовый крест - падмасана.
Эта последовательность вставляется между расслаблением в вытянутом наклоне
сидя (пащчимоттанасаной) ЗС-10 и бабочкой (горакшасаной) ЗС-11.
1-2-3-4-5-6. ВЫХОД В ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ С ПОЛУЛОТОСОМ -
АРДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНУ (ЗСД-1, ЗСД-2, ЗСД-3, ЗСД-4, ЗСД-5, ЗСД-6).
От расслабления в вытянутом наклоне сидя ЗС-10 переходим к "ежовому"
наклону сидя (уграсане), взявшись за колени руками и выгнув спину вверх.
Голова макушкой прижата к ногам (ЗСД-1).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Кладем ладони на пол по обе стороны от таза и выходим в обратный полуупор
(ЗСД-2).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Вытягиваем вверх правую ногу (ЗСД-3).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания и стараемся
придвинуть правое колено как можно ближе к левому, располагая оба бедра в
одной горизонтальной плоскости (ЗСД-4).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Опускаем таз на пол и садимся. Руками вытаскиваем ягодицы из-под
седалищных костей таза. Таз наклоняется вперед. Кладем кисти одна на другую и
основаниями ладоней нажимаем на пальцы вытянутой вперед прямой левой ноги, как
можно сильнее подтягивая к себе ее ступню, расположенную вертикально. Правое
бедро прижато к полу, правое колено по возможности придвигается вплотную к
левому - так что бедра оказываются параллельными одно другому. Вытягиваем
прямой позвоночник вперед-вверх (ЗСД-5).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Волнообразным движением "расстилаем" туловище по передним поверхностям
бедер. До предела вытягиваемся вперед, стараясь тянем левую ступню на себя,
основаниями ладоней прижимая ее пальцы (в особенности - большой) к голени.
Колени - вместе, правое бедро плотно прижато к полу (ЗСД-6).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
7-8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ -
АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-7, ЗСД-8).
Вытягиваемся вперед-вверх и из-за спины захватываем себя правой рукой за
лежащую на левом бедре ступню правой ноги. Плечевой пояс не поворачивается,
оставаясь перпендикулярным вытянутой ноге. Колени вместе, бедра - параллельны,
правое прижато к полу (ЗСД-7).
> Дыхание - свободное.
Волнообразным движением "расстилаем" туловище по бедрам и вытягиваемся
подбородком как можно дальше вперед (ЗСД-8). Положение ног не изменяется,
плечевой пояс перпендикулярен вытянутой ноге, оба плечевых сустава - в одной
горизонтальной плоскости.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
9. ВЫТЯНУТОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ В ПОЛУЛОТОСЕ - АРДХА-МАТСЬЕНДРАСАНА (ЗСД-9).
Эта асана - один из множества вариантов полускручивания, именуемых
ардха-матсьендрасанами. Полная матсьендрасана, введенная в практику хатха-йоги
одним из величайших йогинов-натхов древности Матсьендрой, уникальным образом
сочетает в себе полное скручивание вытянутого вертикально вверх позвоночника
со складыванием ног в полный лотос. Это позволяет одновременно стянуть к
центру энергетического тела огромное количество энергии и распределить всю эту
энергию вдоль его серединной продольной оси, плотно "упаковав" ее посредством
сильного скручивания всех осевых структур. С одним из вариантов полной
матсьендрасаны - урдхва-матсьендрасаной - мы с вами уже знакомы (см.
"Стержневой сет").
Из положения ЗСД-8 поднимаемся в положение сидя с правой ногой в
полулотосе. Вытянувшись вверх, поворачиваемся влево и из-за спины захватываем
себя левой рукой за правую голень. Правой рукой фиксируем левую ступню, до
предела подтянув к себе ее носок. Голову также поворачиваем влево - взгляд
направлен назад. Вытягиваемся вверх, полностью выпрямив позвоночник. Плечи
развернуты, грудная клетка "раскрыта", бедра сведены вместе, правое бедро
плотно прижато к полу.
> Дыхание - свободное.
10. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПЕРЕКРЕСТНО-ЗАМКНУТОМ ПОЛУЛОТОСЕ (ЗСД-10).
Не отпуская правую голень и левую ступню, поворачиваемся вперед до тех
пор, пока плечевой пояс не оказывается перпендикулярным левой ноге. Правое
колено при этом отводится в сторону, правое бедро по-прежнему плотно прижато к
полу. Левая нога полностью выпрямлена, ее задняя поверхность - растянута.
Волнообразным движением "расстилаем" туловище по передней поверхности левого
бедра, вытянувшись вперед и прижав подбородок к левой голени как можно ближе к
ступне. Правой рукой сильно тянем на себя носок левой ноги, прижимая ее
большой палец к голени. Ступня при этом имеет тенденцию поворачиваться
наружным ребром вперед, поэтому следим за тем, чтобы подошвенная поверхность
левой ступни оставалась перпендикулярной продольной оси левой ноги.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
11. ПРЯМОЙ ЛОТОСОВЫЙ КРЕСТ - ПАДМАСАНА, ИЛИ КАМАЛАСАНА (ЗСД-11).
Вытягиваясь вперед, поднимаемся в положение сидя. Сгибаем левую ноги и
кладем ее ступню в сгиб правого тазобедренного сустава. Голени скрещены,
позвоночник выпрямлен вертикально вверх, торс расслаблен, колени лежат на
полу. Складываем руки поверх скрещенных голеней, как показано на фото ЗСД-11.
Закрываем глаза и расслабляемся в течение нескольких дыхательных циклов.
> Дыхание - свободное.
12-13. ПОВОРОТЫ В ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ - ПАРИВРИТТА-ПАДМАСАНА, ИЛИ
ПАРИВРИТТА-КАМАЛАСАНА (ЗСД-12, ЗСД-13).
Захватив себя из-за спины правой рукой за левую голень, поворачиваемся
вправо. Левая рука - на правом колене. Усилием рук "углубляем" поворот,
насколько это возможно. Голова также поворачивается вправо до предела. Взгляд
направлен назад, позвоночник вытянут вертикально (ЗСД-12).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-11, вдыхаем и выполняем поворот
влево (ЗСД-13).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
14. ШЕЙНОЕ ВРАЩЕНИЕ (ЗСД-14).
Возвращаемся в положение прямого лотосового креста, кладем руки на колени,
вытягиваем шею и прижимаем подбородок к груди. Медленно вращаем головой с
максимальным отклонением головы и вытягиванием шеи.
Сколько оборотов сделано в одном направлении, столько же делаем в
обратном.
> Дыхание свободное.
15. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ В ПРЯМОМ ЛОТОСОВОМ КРЕСТЕ - ПАРВАТАСАНА (ЗСД-15).
Сидя в прямом лотосовом кресте, складываем руки в кистевой замок,
выворачиваем его и вытягиваемся вертикально вверх, "приподнимая небо открытыми
сердцами ладоней". Таз наклонен вперед, плечи отведены назад, грудная клетка
полностью "раскрыта".
> Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
16. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В ПРЯМОМ ЛОТОСЕ С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ -
ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-16).
За спиной соединяем руки в кистевой замок. Выворачиваем замок ладонями