расслабленном прогибе.
> Движение и расслабление - свободное дыхание.
37-38-39-40-41. НАКЛОНЫ В СВОБОДНОМ ЛОТОСЕ - МУКТА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-37,
ЗСД-38, ЗСД-39, ЗСД-40,ЗСД-41).
Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени, опускаем таз на
пол и вытягиваемся в расслаблении, положив лоб на пол и вытянув руки вперед.
Соединяем ладони вместе (ЗСД-37).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Вытягиваемся вперед, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше
перед собой. Заводим руки за спину и складываем их ладонями между лопаток
(ЗСД-38).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Сдвигаем торс вправо, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше
перед правым коленом (ЗСД-39).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Сдвигаем торс влево, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше
перед левым коленом (ЗСД-40).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Возвращаемся в положение ЗСД-38. Взявшись руками за колени, подтягиваем
голову как можно ближе к промежности, выгибая спину вверх и скользя макушкой
по полу - "ежовый" наклон в свободном лотосе (ЗСД-41).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Волнообразным движением поднимаемся, вытягиваем позвоночник вертикально
вверх и расслабляемся в свободном лотосовом кресте.
42. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЛОТОСОВОМ НАКЛОНЕ (ЗСД-42).
Это - сложное упражнение. Невнимательность грозит обернуться серьезными
травмами поясничного отдела позвоночника.
Повернувшись всем корпусом влево, из-за спины захватываем левой рукой
правую голень. Продолжая поворот, наклоняемся и кладем правое плечо на пол за
левым коленом. Правую руку вытягиваем перед собой на полу. Стараемся
повернуться как можно сильнее, чтобы верхняя часть спины оказалась
перпендикулярной плоскости пола. Расслабляемся.
> Дыхание - свободное.
Отпускаем голень и через положение ЗСД-41 возвращаемся в прямой лотосовый
крест.
43-44. ЛОТОСОВЫЙ ЛУК - ПАДМА-ДХАНУРАСАНА, ИЛИ КАМАЛА-ДХАНУРАСАНА (ЗСД-43,
ЗСД-44).
Кладем ладони на пол позади таза на расстоянии примерно длины предплечья.
Пальцы направлены назад, расстояние между основаниями ладоней - чуть-чуть
больше ширины плеч. Немного наклоняем вперед таз и прогибаемся, расправив
плечи и "раскрыв" грудную клетку (ЗСД-43).
Отталкиваясь от пола обеими руками, поднимаем таз и прогибаемся, вытянув
позвоночник и откинув голову назад (ЗСД-44). Следим за тем, чтобы шея не
"изламывалась" назад, а вытягивалась. Напряжением мускулатуры спины доводим
прогиб до максимальной "глубины".
> Движение - вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-43.
45-46-47-48-49-50. СВЯЗКА "ЛОТОСОВАЯ ЧЕРЕПАХА - ПЕТУХ"(УТТАНА-КУРМАСАНА -
КУККУТТАСАНА) (ЗСД-45, ЗСД-46, ЗСД-47, ЗСД-48, ЗСД-49, ЗСД-50).
Просовываем руки до локтей сквозь промежутки между бедрами и голенями -
сначала правую, затем - левую. Складываемся в тазобедренных суставах, прижимая
ступни к животу. Еще немного глубже просовываем руки, сгибаем их в локтях и
соединяем в "символ завершенности потока" - сампурна-мудру (ЗСД-45).
Балансируем, сколько сумеем.
> Движение и фиксация - свободное дыхание.
Кладем ладони на пол перед собой. Пальцы направлены в стороны. Переносим
вес тела на руки до тех пор, пока таз не оторвется от пола. Балансируем в
стойке на руках как можно дольше (ЗСД-46).
> Дыхание - свободное.
Опускаемся на пол, вытаскиваем руки из промежутков между бедрами и
голенями, прижимаем ступни к животу, обхватываем ноги руками и жестко
соединяем руки в сампурна-мудру (ЗСД-47). Балансируем, сколько сможем.
> Дыхание - свободное.
Размыкаем сампурна-мудру, опускаем ноги, кладем ладони на пол по обе
стороны от таза и поднимаемся на руках, держа ноги перед собой на весу
(ЗСД-48).
Можно сделать это, опираясь на пальцы или на кулаки (ЗСД-49, ЗСД-50).
> Дыхание - свободное.
51-52-53-54. УГОЛ В СТОЙКЕ НА РУКАХ - ТОЛАНГУЛАСАНА (ЗСД-51, ЗСД-52,
ЗСД-53, ЗСД-54).
Выпрямляем ноги (ЗСД-51, ЗСД-52 или ЗСД-53). Балансируем как можно дольше.
> Дыхание - свободное.
Ставим ступни на пол перед собой и поднимаем таз (ЗСД-54).
> Дыхание - свободное.
Из положения ЗСД-54 выполняем всю "лотосовую" последовательность с самого
начала в зеркально симметричном варианте, начав с выпрямления вверх левой
ноги.
55-56-57. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ СИДЯ -
ПАРИВРИТТА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-55, ЗСД-56, ЗСД-57).
Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол, "расстилаем"
туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) - вытянутый наклон сидя
(пащчимоттанасана).
Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и "цепляемся" правой
подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх, поворачивая плечевой
пояс в вертикальное положение. Взгляд направлен на большой палец левой руки
(ЗСД-56).
Взявшись правой рукой за левую ступню, а левой - за правую, выворачиваем
торс еще сильнее, прижимаем правую сторону спины к передним поверхностям бедер
и вытягиваемся вдоль ног. Задние поверхности ног выпрямлены и растянуты до
предела, носки подтянуты на себя. Следим за тем, чтобы таз не поворачивался и
подошвенные поверхности ступней оставались в одной вертикальной плоскости
(ЗСД-57).
> Дыхание - свободное.
Возвращаемся в пащчимоттанасану ЗСД-55 и повторяем скручивание в зеркально
симметричном варианте.
Вновь возвращаемся в пащчимоттанасану.
СВЯЗКА ДЛЯ СОЕДИНЕНИЯ СТАРТ-СЕТА И СТОП-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Для непосредственного перехода от старт-сета к стоп-сету практикуется
дополнительная связка, составленная из стандартного входа и внутренней связки
с выходом в шавасану - позу расслабления лежа на спине. Мы уже знакомы с этим
вариантом внутренней связки - он встречался нам в старт-сете.
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
Как и прежде, стандартный вход остается стандартным входом.
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ДС-1).
> Плавный выдох.
2. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-2)
> Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
3. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-3).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация -
выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-4).
> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку
- выдох.
5. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-5).
> Плавный выдох.
6. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-6).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
7. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-7).
> Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и
выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.
8. ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-8).
> Наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох,
возвращение в основную стойку - выдох.
9. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-9).
> Плавный выдох.
10. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-10).
> Резкий вдох на одну четверть объема легких.
11. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-11).
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация -
выдох-вдох-выдох-вдох.
12. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ДС-12).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (ДС-13).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (ДС-14).
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-15).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (ДС-16).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
17. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-17).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
18. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-18).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ДС-19).
> Движение - вдох, фиксация- выдох-вдох.
20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ДС-20).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической
собаки - выдох-вдох-выдох-вдох.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА
(ДС-21).
> Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.
22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР -
УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-22).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ДС-23).
> Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов
полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.
24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ДС-24).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
25. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-25).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-26).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ДС-27).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ДС-28).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение
одной-двух минут.
29. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (ДС-29).
Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
30-31-32. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА
СПИНЕ (ДС-30, ДС-31, ДС-32).
Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед,
опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол,
сначала повернув ладонями вверх, а затем "отпустив" и позволив им занять