Защитная - защита организма от переохлаждения, а органы и ткани от повреждения (травм).
Пластическая (жиры являются обязательной составной частью протоплазмы, ядра и мембран клеток).
Энергетическая - по энергетической ценности жиры значительно превосходят все другие пищевые вещества, при окислении 1 г жиров освобождается около 9,3 ккал.
Различают нейтральные жиры (триацилглицеролы), фосфолипиды, стероиды (холестерин).
Поступившие с пищей нейтральные жиры в кишечнике расщепляются до глицерина и жирных кислот. Эти вещества всасываются - проходят через стенку тонкого кишечника, вновь превращаются в жир и поступают в лимфу и кровь. Кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются в качестве энергетического и пластического материала. Липиды входят в состав клеточных структур.
Жиры могут откладываться в организме в виде запасов, которые используются при голодании. Жиры, как энергетический материал используется главным образом при выполнении длительной физической работы умеренной и средней интенсивности (работа в режиме аэробной производительности организма). В начале мышечной деятельности используются преимущественно углеводы, но по мере уменьшения их запасов начинается окисление жиров.
Обмен липидов тесно связан с обменом белков и углеводов. Поступающие в избытке в организм углеводы и белки превращаются в жир. При голодании жиры, расщепляясь, служат источником углеводов.
Суточная потребность в жирах - 25-30% от общего числа калорий. Суточная потребностьнезаменимых жир- ных кислот около 10 г. Недостаток жирных кислот проявляется похуданием, снижением рудоспособности, нарушением всасывания жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) с проявлением их недостаточности. Избы- ток жирных кислот приводит к гиперхолестеринемии с возможным развитием атеросклероза и ожирения.
Недостаток незаменимых жирных кислот приводит к нарушению функций почек, кожным нарушениям, повре- ждениям клеток, метаболическим расстройствам. Избыток незаменимых жирных кислот приводит к повышен- ной потребности токоферола (витамина Е).
На динамику жирового обмена влияет сезонность, что сказывается на особенностях изменения жировой массы при тренировках в летнее время. Для каждого организма существуют ритмичные колебания его обмена веществ. Эти биологические колебания или ритмы бывают суточные, недельные, месячные, сезонные.
Сезонные ритмы одно из самых древних приспособлений биологических видов. В районах с холодным клима- том сезонные ритмы животные использовали для экономного расхода энергии в холодное зимнее время. Часть из них впадало в зимнюю спячку, однако перед этим изменялся обмен веществ в сторону накопления жиров. Именно жиры дают максимальный выход энергии на единицу ткани. Поэтому накопление жиров в зимнее время являлось одним из важных защитноприспособительных актов, которые создала природа. Некоторые особенности этого обмена сохранились и у человека. Большее содержание жира в организме (жировой ана- болизм) усилен в зимнее, а минимальное содержание (жировой катаболизм) в летнее время.
Учитывая эти физиологические особенности организма можно считать, что оптимальным временем для снижения жира является летнее время.
Почему летом наиболее эффективно снижается жировая масса:
- нет необходимости в запасе дополнительных источников энергии для жизнедеятельности организма;
- нет необходимости в усиленной теплопродукции для согревания организма, а следовательно и нет необходимости в запасе жиров, основного источника образования тепла в организме;
- в летний период повышен уровень обмена веществ, теплоотдача, возрастает расход энергии, усиливается окисление жиров, снижается масса жировой ткани;
- расщепление жиров - один из основных источников воды в организме, расход которой на теплоотдачу летом значительно повышен;
создаются оптимальные условия для уменьшения подкожно-жирового слоя, так как он затрудняет теплообмен.
При летнем перерыве в занятиях:
- теряется время для достижения поставленных целей;
- теряется наиболее благоприятное время для снижения жировой массы;
- пропадают уже достигнутые в процессе тренировке результаты;
- исчезают навыки выполнения упражнений;
- уменьшается устойчивость организма к физическим нагрузкам;
- снижается тренированность, что уменьшает возможность достижения
- результатов и приводит к ухудшению физического состояния;
осенью приходится тратить больше усилий для восстановления и поддержания форм тела.
Обмен холестерина
Важную физиологическую роль в организме играет холестерин.
Холестерин - это вещество содержащееся во всех тканях организма, являющийся незаменимым структурным компонентом клеточных мембран и предшественником кортикостероидов, половых гормонов, витамина Д.
В организме человека содержится 140-190 г холестерина и около 2 г образуется ежедневно из жиров, углеводов, белков. Чрезмерное поступление холестерина с пищей приводит к отложению его в сосудах и может способствовать развитию атеросклероза, а также нарушению функции печени и развитию желчно-каменной болезни. Ненасыщенные жирные кислоты линолевая, линоленовая) затрудняют всасывание холестерина в кишечнике, тем самым способствуя уменьшению его содержания в организме. Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая) являются источником образования холестерина.
Руководящие принципы упражнений для сердечно-сосудистой системы
Для максимальной эффективности и безопасности, аэробные упражнения должны быть методически грамотными, иметь соответствующие рекомендации по частоте, длительности и интенсивности.
1. Как часто необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
Чтобы улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы и параллельно снизить избыточное процентное содержание жира или поддерживать жировую массу на оптимальном уровне, вы должны тренироваться по крайней мере три раза в неделю. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует занятия три раза при пятидневной рабочей неделе для большинства аэробных программ. Период отдыха между тренировками должен составлять от 36 до 48 часов. Он необходим для предотвращения повреждений костно-суставного аппарата и полного восстановления работоспособности.
2. Как долго необходимо тренироваться, чтобы укрепить сердечно - сосудистую систему и убрать лишний жир с живота и бедер?
Продолжительность занятий это второе, о чем вы должны подумать. Именно она будет вносить коррективы в ваш распорядок дня. Аэробная тренировка, не включая разминку и заминку, должна продолжаться 20-60 минут, чтобы дать достаточный тренирующий эффект для сердечно-сосудистой системы и "сжечь лишние жировые отложения".
Смысл занятий аэробикой появляется лишь тогда, когда вы усиленно тренируетесь 20 и более минут. Конечно, чем дольше вы тренируетесь, тем большее количество калорий и жира вы "сжигаете" и тем лучше будет состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
3. Я никогда раньше не занималась, с чего начать?
У новичков, особенно у тех, кто раньше не занимался, подход к тренировкам должен быть консервативным. Их программы должны быть максимально простыми и выполняться при относительно низких нагрузка с интенсивностью (50-70 % МЧСС) в течение сначала 10, с постепенным возрастанием нагрузки до 25 минут. По мере роста вашей аэробной тренированности, вы можете постепенно увеличивать продолжительность времени упражнений. Важно, что это увеличение должно быть постепенным. Причем прежде чем увеличить интенсивность тренировки, вы должны в первую очередь увеличивать ее продолжительность. То есть например, прежде чем увеличить частоту шагов на ваших степ-платформах, вы должны уделить больше внимания, увеличению количества минут, затрачиваемых на выполнение степ-программы.
4. Что такое начальный температурный разогревающий режим (a warm-up) в аэробной тренировке?
Начальный температурный разогревающий (Warm-up) режим является вводной частью в любой аэробной тренировке. Это не что иное как хорошо известная вам - разминка. Наиболее частая и общая ошибка начинающих заниматься аэробными упражнениями это дотренировочная растяжка мышц без предварительной разминки. Предварительная разминка способствует быстрому разогреву (woom-up) мышц участвующих в основном комплексе аэробных упражнений. Важно приступить к растяжке лишь после того, как ваши мышцы как следует разогреты (после того, как к ним осуществлен достаточный приток крови). Никогда не приступайте к растяжке холодных мышц. Сначала разогрейтесь. Согревающая разминка должна быть сделана по крайней мере в течение 5-10 минут в низкоинтенсивном режиме. Обычно, в согревающую разминку в ходят те же упражнения, что и в основной комплекс, но они проводятся с интенсивностью 50-60% от максимального индивидуального пульса (max HR). После этого ваши мышцы достаточно разогреются чтобы перейти к растяжке.
5. Что такое предварительная растяжка (struching) и зачем она нужна? Чтобы предохранить мышцы, суставы и связки от повреждения и улучшить качество выполнения упражнений, вы должны прежде, чем продолжать тренировку растянуть основные мышцы, предварительно разогретые в Warm-up разминке. "Ну зачем она нужна, я вроде и так неплохо разогрелась?" - спросите вы.
Во-первых, во время растяжки мы работаем в основном с суставами, связками и концевыми участками мышц. Участки мышц в местах прикрепления к костям снабжаются кровью значительно хуже, чем центральные отделы, и плохо прогреваются во время Warm-up разминки. Поэтому медленные маятникообразные движения тела, конечностей с небольшой амплитудой во время растяжки позволяют подготовить эти зоны к достаточно интенсивной тренировочной работе.
Во-вторых, если вы помимо аэробики не занимаетесь в тренажерном зале, следует ожидать, что у вас, особенно в самом начале, из-за слабого тонуса мускулатуры основная нагрузка придется на крупные суставы ног (голеностопный, коленный в меньшей степени тазобедренный), поэтому если вы не подготовите их перед основной программой, то во время тренировки также возрастет вероятность травм.
6. Что такое конечный температурный охлаждающий (a cool-down) режим в аэробной тренировке?
Конечный температурный охлаждающий (cool-down) режим - такая же обязательная часть любой аэробной тренировки, как и режим Warm-up или растяжка. Это не что иное как хорошо известная вам - заминка. Она необходима для постепенного снижения температуры разогретых во время тренировки мышц, уменьшения их кровенаполнения. Если этим пренебречь то мы получаем вот что:
во время аэробной тренировки задействуется более 2/3 мышц организма, возрастает уровень их кровенаполения. Они помогают сердцу в работе по перекачиванию крови. Возрастает и общее количество крови, которое мобилизуется во время тренировки из специальных депо.
Окончание тренировки без заминки вызывает резкое торможение тока крови в мышцах, кровяной застой. А так как мышцы работали достаточно интенсивно, то в них еще продолжаются процессы связанные с окислением жиров и углеводов, они не могут остановится так же быстро как и мы.
И вследствие резкого замедления тока крови в мышцах начинают скапливаться продукты обмена этого окисления, биологические вещества, гормоны, а это не всегда благоприятно сказывается на нашем организме.
Поэтому снижение интенсивности нагрузки должно быть постепенным.
Заминка проводится в последние 5-10 минут тренировки, в режиме низкой интенсивности (50-60% max HR). После заминки не забудьте также провести растяжку мышц нагружаемых в тренировке.
7. Как контролировать интенсивность аэробных упражнений?
Имеются разные способы контроля за интенсивностью аэробных упражнений. Лучшим на сегодня способом остается контроль интенсивности путем определения частоты сердечных сокращений в течение тренировки:
1. ЧСС разминки (этапа warm-up)
2. ЧСС основного сеанса
3. ЧСС заминки (этапа cool-down)
Существуют два пути, определения пульса в течение тренировки. Наиболее точный - приобретение часов-мониторинга ЧСС, которые Вы повязываете вокруг вашей груди или руки, и они сообщают вам точно вашу ЧСС в любое время тренировки. Другой способ, получить показатели частоты сердечных сокращений - пальпирование пульса на сонной, височной или лучевой артерии. Самый простым участком является сонная или лучевая артерия. Сонную артерию можно ощутить, мягко помещая ваш указательный палец на шею, между серединой ключицы и линией нижней челюсти. Пальпация лучевой артерии выполняется, указательным и средним пальцами на тыльной стороне запястья и у основания большого пальца кисти. Когда вы измеряете частоту сердечных сокращений, Вы измеряете его в ударах в минуту (подсчет числа ударов за 60 секунд).
Для удобства, многие люди измеряют пульс за 6 секунд и умножают полученные результаты на 10, или просто добавляют 0 позади полученных цифр. Так, если в 6 секундах Вы насчитали 12 ударов - это означает, что ваша частота сердечных сокращений равна 120 ударам в минуту.
Хотя измерение пульса за 6 секунд наиболее удобно, имейте в виду, что использование больших временных интервалов, дает более точные результаты. Например, при подсчете вашей частоты сердечных сокращений за 15 секунд, вы умножаете результат на 4 и получаете более точное измерение ударов вашего сердца. Плата за 10 секунд - умножение на 6. Любой из предложенных способов применим на практике. Интервал Вы использует ограничен только вашими желаниями и фантазиями. В конце хотелось бы сделать несколько небольших отступлений:
- При подсчете ЧСС за интервалы более 20 секунд следует учитывать, что в организме включаются процессы восстановления ЧСС и результаты будут меньше отражать состояние вашего сердца при нагрузке нежели, чем подсчет за 10-15 секунд.
- Никогда не останавливайтесь во время подсчета ЧСС. Мы рекомендуем обязательно двигаться, сначала это покажется неудобным, но со временем войдет в привычку.
8. Что такое пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка? Что является критерием интенсивности тренировок способствующем достижению ваших целей? Таким критерием является пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка. Вершина вашей ЧСС - это "Максимальная Частота Сердечных Сокращений " (max HR), она отражает 100 % вашей ЧСС (это самый быстрый пульс, самая быстрая частота сокращений вашего сердца). Вы можете определить вашу максимальную ЧСС одним из двух способов. Первый очень приблизительный метод состоит в использовании возраста, для определения максимального пульса. Формула, по которой Вы высчитываете max HR равна разнице между 220 и вашим возрастом. Так, если Вам - 40 лет, ваш предполагаемый максимальный пульс был бы 180 bpm. Другой метод, который является намного более точным и более отражающим индивидуальные особенности организма, фактически используется для медицинского или профессионального фитнесс-контроля. Он заключается в проведении тестов для определения МЧСС, который обычно выполняется на стационарном велоэргометре, бегущей дорожке, степпере в течение нескольких минут и требует достаточных усилий от тестируемого. Таким образом, только допущенные врачом клиенты должны могут проходить эти тесты.
9. Что такое пять пульсовых тренировочных зон ?
Как только Вы определили ваш максимальный пульс, следующий шаг - это определение пульсовых режимов тренировки (зон сердечной нагрузки).
Различают пять пульсовых тренировочных зон, разделенных приращениями пульса по 10 %, каждая из этих зон имеет различные характеристики и разную пользу для здоровья.
Зона малых нагрузок для сердца.
Первая зона называется зоной малых нагрузок для сердца. Она составляет - 50-60 % вашей МЧСС. Это - самая простая и наиболее удобная зона которая является наилучшей для начинающих тренироваться или имеющих низкую физическую подготовку. Физические нагрузки характерные для этой зоны близки тем, которые испытывают лица занимающиеся спортивной ходьбой. Хотя эта зона постоянно критикуется за то, что при данных нагрузках не происходит сжигания жира, отмечено, что тренировка в этой зоне способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца и атеросклероза крупных артерий , в ней практически не бывает травм и осложнений от действия физической нагрузки. В этой зоне, энергетически физическая нагрузка осуществляется за счет сгорания 10% углеводов, 5% белков и 85 % жиров.